Les triceps – les moitiés oubliées de la partie supérieure des bras. On peut entendre « welcome to the gun show » après une pompe de biceps, mais il est rare que l’on entende une boutade intelligente sur les triceps. Pourtant, ce sont des muscles importants pour le contrôle des coudes.
A propos des triceps
Le triceps brachial est un muscle à trois têtes qui participe à deux actions principales.
La première consiste à étendre ou à redresser le coude. La seconde consiste à tirer le bras vers le bas à partir d’une position au-dessus de la tête ou de l’avant du corps (extension de l’épaule). En outre, le triceps est un stabilisateur important des articulations de l’épaule.
Le muscle prend naissance à l’arrière de l’omoplate et à l’arrière de l’os du bras, l’humérus. Il s’étend sur toute la longueur de l’arrière du bras pour s’attacher à l’extrémité du coude, appelée processus olécranien de l’ulna.
Le triceps comporte trois têtes : la tête médiale, la tête latérale et la tête longue. Au cours des presses à triceps au-dessus de la tête, la tête longue a tendance à être la plus active pendant toute la durée du mouvement.
Il n’en reste pas moins que les extensions de triceps au-dessus de la tête sont un excellent moyen de cibler les trois têtes, et un excellent exercice à ajouter à votre programme de remise en forme.
Les triceps étendent ou redressent le coude et aident les muscles de l’épaule à étendre le bras. L’extension du triceps au-dessus de la tête est un excellent exercice pour faire travailler ce muscle.
Comment faire une extension du triceps au-dessus de la tête
La façon la plus courante d’effectuer cet exercice est d’utiliser un haltère (ou une kettlebell) en position debout ou assise. Tenez le poids au-dessus de la tête en saisissant la surface intérieure de la plaque d’haltère avec les deux mains, ou en saisissant les deux poignées de la kettlebell.
Fléchissez lentement les coudes et abaissez le poids derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez. N’oubliez pas de garder votre tronc droit et votre cœur engagé. Le poids doit suivre la trajectoire de votre colonne vertébrale.
Au point le plus bas, redressez vos coudes et étendez le poids au-dessus de votre tête. Maintenez la position d’extension complète pendant un moment, puis répétez le mouvement. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
Choisissez un poids qui représente un défi mais qui vous permet d’utiliser une bonne forme. Veillez à ce que la vitesse du mouvement soit lente et régulière.
Tenez-vous debout avec un poids au-dessus de la tête. Gardez votre tronc et vos épaules stables. Abaissez lentement le poids derrière votre dos, puis revenez et répétez.
Comparaison avec d’autres exercices pour les triceps
L’extension des triceps au-dessus de la tête est comparable à un tirage des triceps avec les coudes le long du corps.
Une étude récente a comparé les deux exercices et a constaté une activation similaire des muscles du triceps pendant les phases d’élévation et d’abaissement (les mouvements concentriques et excentriques, respectivement).
Toutefois, l’extension du triceps par-dessus la tête fait travailler les triceps dans leur position la plus allongée.
Les muscles du triceps s’attachent au-dessus de l’articulation de l’épaule et au-dessous de l’articulation du coude. Ainsi, dans l’exercice d’extension des triceps par-dessus la tête, lorsque le poids est à son point le plus bas, vos triceps sont étirés à leur plus grande longueur.
En outre, vos épaules et vos muscles abdominaux jouent le rôle de stabilisateurs au cours de ce mouvement. Comme vos bras sont levés au-dessus de la tête, la stabilisation contre la gravité est plus importante que dans d’autres exercices. Cet exercice diffère des exercices de flexion et de développé couché, qui sont des mouvements composés. Cela signifie qu’ils impliquent plusieurs muscles au niveau de plusieurs articulations. L’extension du triceps est un exercice d’isolation qui permet de faire travailler les triceps spécifiquement au niveau de l’articulation du coude.
L’extension du triceps au-dessus de la tête est un exercice d’isolation qui fait travailler les triceps aussi efficacement que le tirage du triceps.
Considérations pour l’extension du triceps au-dessus de la tête
Selon le type de résistance que vous utilisez (haltère, kettlebell, bande, etc.), la partie la plus difficile est parfois d’amener le poids en position. Utilisez un poids qui vous permet d’atteindre la position de départ en toute sécurité.
Maintenez une vitesse de mouvement relativement lente et évitez l’élan pour vous concentrer sur votre forme.
Enfin, gardez votre tronc stable pendant que vous descendez le poids derrière votre dos et le long de votre colonne vertébrale. Si le poids est trop lourd ou si vous êtes fatigué, vous pouvez être tenté de cambrer le dos, ce qui peut augmenter la tension sur les articulations du dos et des épaules.
Utilisez un poids suffisamment léger pour vous mettre en position de départ. Gardez le mouvement lent et contrôlé, ainsi que votre tronc et vos épaules stables pendant le mouvement.
Variations de l’extension du triceps au-dessus de la tête
Comme mentionné précédemment, vous pouvez effectuer cet exercice en position assise.
Il peut également être effectué en utilisant un haltère dans une seule main. Dans ce cas, le poids se déplacera selon un angle légèrement différent. Vous pouvez également utiliser la main opposée pour maintenir la partie supérieure du bras stable pendant que vous effectuez le mouvement.
Vous pouvez également effectuer cet exercice en remplaçant la résistance par des bandes. Vous pouvez vous tenir debout sur la bande si elle est assez longue, ou l’ancrer à quelque chose comme une poignée de porte. Notez que cela modifie légèrement l’angle et que la sensation sera donc différente.
L’exercice peut également être réalisé à l’aide d’une machine à câbles. Veillez à ajuster la hauteur de la poulie du câble de façon à ce qu’il n’ait pas à parcourir autant de distance pour atteindre la position au-dessus de la tête.
Les variantes du développé triceps au-dessus de la tête comprennent les extensions d’haltères au-dessus de la tête à un bras, en position assise, ou en utilisant une bande de résistance ou une poulie.
En résumé
L’extension du triceps au-dessus de la tête est un excellent exercice pour travailler les triceps. Elle est comparable à l’extension des triceps avec les coudes le long du corps. Les deux versions sont excellentes pour isoler les triceps.
C’est également un excellent moyen de travailler la stabilité des épaules et du tronc. Cela permet de minimiser le risque de blessure.
Si vous faites habituellement des tractions sur les triceps ou des kickbacks sur les triceps, les extensions des triceps sont une excellente alternative pour ajouter de la variété à votre routine. Amusez-vous bien – et si vous le pouvez, essayez de trouver une blague intelligente pour les triceps pendant que vous y êtes.
