Même en passant 5 à 10 minutes à faire de l’exercice à votre bureau, vous pouvez stimuler la circulation sanguine de la mi-journée et vous aider à surmonter le marasme du milieu de l’après-midi. Groupes musculaires travaillés:triceps et poitrine Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:triceps et poitrine Comment les faire: Groupes musculaires travaillés: mollets Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:quads, fessiers, ischio-jambiers et troncs Comment les faire: Groupes de muscles travaillés : épaules et tronc Comment les faire : Groupes de muscles travaillés : tronc et épaules Comment la faire : Groupes musculaires travaillés:fessiers et ischio-jambiers Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:quads, fessiers, ischio-jambiers et troncs Comment les faire: Groupes musculaires travaillés : tronc, quadriceps et ischio-jambiers Comment les faire : Groupes musculaires travaillés:quads, ischio-jambiers et adducteurs Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:fessiers et ischio-jambiers Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:quads, core, glutes, and hamstrings How to do it: Groupes musculaires travaillés:quads, core, glutes, and hamstrings How to do them: Avant d’effectuer cet exercice, assurez-vous que la surface que vous utilisez est stable afin d’éviter les blessures. Groupes musculaires travaillés:quads, core, glutes, et hamstrings Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:tout le corps Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:corps entier Comment faire: Groupes musculaires travaillés:obliques Comment les faire: Note : Si vous n’avez pas de chaise pivotante, vous pouvez plier vos bras devant vous et tourner votre corps vers la droite et la gauche. Veillez simplement à bouger à partir de votre tronc. Groupes musculaires travaillés:obliques et abdominaux Comment les faire: Groupes musculaires travaillés : le tronc, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche Comment les faire : Groupes musculaires travaillés : abdominaux Comment faire : Groupes musculaires travaillés:fessiers Comment faire: Groupes musculaires travaillés:quads Comment les faire: Groupes musculaires travaillés: abdominaux et obliques Comment les faire: Groupes musculaires travaillés: abdominaux et obliques Comment les faire: Pour les exercices suivants, vous pouvez utiliser un haltère ou un autre objet lourd que vous avez au bureau. Voici quelques idées : Groupes musculaires travaillés:épaules Comment faire: Groupes musculaires travaillés:supérieur du dos et lombaires Comment faire: Groupes musculaires travaillés:biceps Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:épaules Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:obliques et épaules Comment les faire: Groupes musculaires travaillés:fessiers, ischio-jambiers et dos Comment les faire: Vous pouvez combiner les exercices ci-dessus de plusieurs façons différentes pour créer un entraînement de bureau de 5 minutes. Voici un exemple: Exécutez chaque exercice l’un après l’autre, sans pause entre les exercices. Effectuez une série de chaque exercice. Vous pouvez également combiner les exercices présentés ci-dessus pour créer un entraînement de 10 minutes. Voici un exemple de programme: Exécutez chaque exercice l’un après l’autre sans vous reposer entre les deux. Après avoir effectué les six exercices, reposez-vous pendant une minute avant de répéter l’exercice une deuxième fois. L’exercice, même par petites touches tout au long de la journée, est associé à un certain nombre de bienfaits. Une étude publiée en 2013 par des chercheurs de l’université de l’Utah a révélé que même de courtes séances d’exercice de haute intensité d’une durée inférieure à 10 minutes peuvent avoir un effet positif sur l’IMC. Les chercheurs ont constaté que chaque minute d’exercice de haute intensité pratiquée tout au long de la journée réduisait les risques d’obésité de 5 % pour les femmes et de 2 % pour les hommes.
Selon la configuration de votre bureau, il n’est peut-être pas pratique de faire de l’exercice à votre bureau, surtout si vous êtes en contact étroit avec vos collègues. Toutefois, il existe de nombreuses autres façons de prendre le temps de faire de l’exercice au travail : Si vous passez une journée particulièrement chargée ou stressante, vous aurez peut-être plus de mal que d’habitude à rester motivé pour votre séance d’entraînement. Voici quelques techniques qui vous aideront à rester concentré : Passer quelques minutes à faire de l’exercice au bureau chaque jour est mieux que de ne pas en faire du tout. Il existe des centaines d’exercices que vous pouvez faire avec un minimum d’équipement. Votre chaise, votre bureau et des livres lourds ne sont que quelques-uns des éléments que vous pouvez utiliser pendant votre séance d’entraînement. 
Exercices avec votre bureau ou votre chaise
1. Trempettes des triceps
2. Pompes sur le bureau
3. Relevés de mollets
4. Squats
5. Planches latérales sur chaise ou bureau
6. Planche de bureau
7. Coup de pied de l’âne
8. Pistol squats
Exercices en position debout
9. Fentes
10. Fentes latérales
11. Lever de jambe
12. Wall sit
13. Step-up
14. Squats sur une jambe
15. Sauts d’obstacles
16. Marche
Exercices en position assise
17. Torsions obliques
18. Vélos assis
19. Lever de jambes
20. Assis, genoux contre poitrine
21. Pressions des fessiers
22. Extension des jambes en position assise
23. Essuie-glaces assis
24. Coup de pied papillon assis
Exercices avec poids
25. Développé épaule assis
26. Flexion des bras
27. Biceps curls
28. Elévations frontales
29. Torsions russes
30. Ponts roulés roumains
Entraînement de 5 minutes
Exemple de séance d’entraînement de 5 minutes
Entraînement de 10 minutes
Exemple de séance d’entraînement de 10 minutes
Bienfaits
Autres options
Comment rester motivé
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