Nous explorons la relation entre le sommeil et l’exercice pour vous aider à comprendre pourquoi le sommeil est crucial pour la récupération de l’exercice. Nous savons tous que le sommeil est important pour notre santé en général, mais saviez-vous que vous pouvez faire une sieste pour votre propre bien physique ? La prochaine fois que vous irez courir, faire de la gym ou nager, assurez-vous d’avoir une bonne nuit de repos, et voici pourquoi…
L’exercice est approuvé par l’American Sleep Disorders Association comme moyen de traiter l’insomnie, l’exercice est largement considéré comme une intervention non pharmacologique efficace pour améliorer le sommeil. N’importe quel exercice, à n’importe quel moment de la journée, est toujours préférable à l’absence d’exercice. Cependant, essayer de dormir après avoir fait de l’exercice peut s’avérer beaucoup plus difficile qu’on ne l’imagine au premier abord.
Qu’arrive-t-il à votre corps pendant l’exercice ?
- Déshydratation due à la transpiration
- Caféine consommée dans les boissons et les collations énergétiques
- Augmentation de la fréquence cardiaque et de la température centrale
- Suppression de la production de mélatonine
- Stimulation des systèmes nerveux et endocrinien
Comment cela affecte-t-il votre sommeil ?
Une baisse de la température corporelle augmente la probabilité d’endormissement et peut vous aider à atteindre des stades de sommeil plus profonds. La baisse immédiate de la température corporelle après l’entraînement peut en fait imiter les changements de température corporelle avant le sommeil et indiquer à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Il est difficile d’abaisser la température centrale lorsque l’on est déshydraté à la suite d’exercices d’endurance. La déshydratation augmente également votre rythme cardiaque, ce qui signifie que vous ne dormirez pas. C’est pourquoi nous recommandons de bien se réhydrater avant d’aller au lit pour passer une bonne nuit de sommeil.
De nombreuses études montrent comment l’exercice affecte le cerveau par l’intermédiaire des neurotransmetteurs et des hormones. Par exemple, l’exercice augmente notre taux d’endorphine, responsable du blocage de la douleur et de l’augmentation du plaisir. La dopamine, un autre neurotransmetteur qui aide à réguler les cycles de sommeil, est également influencée par l’exercice. Pendant l’exercice, nous produisons du cortisol, l’hormone du stress, et de l’adrénaline, l’hormone de la lutte ou de la fuite. Cela signifie que le corps reste sous tension même après la fin de la course ! Par conséquent, après l’exercice, vous devrez peut-être vous accorder un peu de temps pour vous ressourcer et vous détendre avant de vous mettre directement à essayer d’obtenir vos quarante clins d’œil.
Si la lumière est souvent citée comme le régulateur le plus tangible de nos rythmes circadiens, l’horloge interne du corps, il a également été constaté que l’exercice avait des effets de décalage circadien. Cette étude a montré que l’exercice à 7 heures du matin ou entre 13 et 16 heures avançait l’horloge corporelle et que l’exercice entre 19 et 22 heures retardait l’horloge corporelle. Faire de l’exercice à une heure tardive commencera donc à retarder votre horloge biologique, ce qui signifie que vous aurez du mal à vous endormir à l’heure habituelle.
Comme il s’agit d’un sujet important, nous l’avons traité avec le Dr Pixie et avons utilisé l’influence de l’exercice sur le sommeil comme sujet de notre podcast Sleep Matters.
Comment prévenir l’insomnie post-exercice
Après une grande course ou un entraînement intensif, l’insomnie peut survenir. C’est ce qu’on appelle l’insomnie post-exercice. Voici quelques conseils utiles pour l’éviter :
- S’entraîner au moins 3 heures avant le coucher
- Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement
- Ne consommer de la caféine qu’avant l’exercice, et non pas en continu tout au long de celui-ci
- Un bain ou une douche chaude préparera votre corps au sommeil
- Pour un sommeil confortable, refroidissez votre chambre à coucher à une température comprise entre 15 et 20 °C
Pourquoi le sommeil est-il si important après l’exercice ?
Tout d’abord, il faut comprendre ce qui se passe dans le corps pendant les périodes d’effort physique. En quelques mots scientifiques et littéraires, lorsque vous vous entraînez à une intensité élevée, votre consommation d’oxygène monte en flèche, comme en témoigne votre forte respiration. Cela entraîne une augmentation spectaculaire de l’accumulation d’acide lactique dans les muscles – cette sensation de brûlure que vous ressentez lorsque vous vous fatiguez. Cela pousse votre corps à puiser des réserves alcalines dans les os et d’autres sources denses en minéraux. De même, de minuscules micro-déchirures se forment dans les muscles lorsque vous soulevez des poids et que la forme d’énergie moléculaire du corps (l’adénosine triphosphate) s’épuise.
Comment le sommeil favorise-t-il la récupération après un effort ?
L’une des hormones les plus revitalisantes du corps humain est l’hormone de croissance, liée à la perte de graisse, au tonus musculaire, à la santé immunitaire et même à l’élasticité et à la fermeté de la peau. C’est pourquoi les recherches publiées dans le Journal of Clinical Investigation sont si importantes, en particulier lorsqu’en 1968, elles ont découvert que le sommeil entraîne un pic important dans la sécrétion de l’hormone de croissance. En d’autres termes, si vous ne dormez pas suffisamment, vous privez votre corps d’une hormone dont on sait qu’elle influence directement les performances sportives et physiques.
Qu’en est-il des tensions, des courbatures et des douleurs ?
Une blessure musculaire mineure consiste généralement en une traction, une élongation ou une déchirure musculaire. Elle se produit dans les fibres musculaires ou dans les tendons et peut endommager de petits vaisseaux sanguins. Cela provoque des saignements locaux, des ecchymoses et une douleur irritante pour les terminaisons nerveuses de la zone endommagée. Malheureusement, ces lésions peuvent facilement survenir lors de toute forme d’activité physique telle que le soulèvement soudain de charges lourdes, les séances de gymnastique et les tâches pénibles dans le cadre d’un emploi. Les causes d’une lésion musculaire mineure sont les suivantes :
- Tendre trop fort
- Changer brusquement de direction ou de vitesse
- Tomber ou atterrir maladroitement
- Collision avec une personne ou un objet
Il va sans dire qu’aucune de ces situations n’est agréable et que tout choc subi par le corps constitue un risque. Et si votre corps subit un choc physique, les signes d’une blessure sont les suivants :
- Gonflement
- Brûlures
- Rougeur
- Douleur au repos ou au mouvement du muscle ou de l’articulation touché
- Faiblesse du muscle ou du tendon
- Impossibilité d’utiliser le muscle
Il est évident que plus la douleur est forte, plus la blessure est grave, et si la douleur est insupportable, vous devez consulter un médecin généraliste le plus rapidement possible.
Le sommeil et la guérison des blessures sportives
La raison pour laquelle le sommeil et la récupération musculaire sont liés, et pourquoi le sommeil est utile pendant le processus de récupération, se résume aux hormones de croissance et à la circulation sanguine. Les hormones de croissance stimulent manifestement la croissance, tout en favorisant la reproduction et la régénération cellulaires et en régulant le métabolisme de votre corps pour vous réparer littéralement pendant que vous roupillez.
Lorsque vous dormez, votre consommation générale d’énergie est réduite car, la plupart du temps, votre corps et votre cerveau sont au repos. Cela signifie que plus d’énergie peut être utilisée pour restaurer vos os et vos muscles, à la fois par une augmentation de la production d’hormone de croissance et par une augmentation du flux sanguin vers la zone qui en a besoin. L’hormone prolactine est également libérée pendant le sommeil profond. La prolactine a des propriétés anti-inflammatoires et est connue pour aider à la récupération des articulations douloureuses.
Pour en savoir plus sur la façon dont votre corps récupère pendant la nuit, consultez notre graphique interactif
Avez-vous besoin de plus de sommeil lorsque vous souffrez d’une blessure ?
En un mot, oui. En effet, de nombreuses fonctions corporelles de réparation et de restauration se déroulent pendant le sommeil. Par exemple, les hormones de croissance sont libérées pendant la phase de sommeil profond du cycle de sommeil, toutes les 90 minutes environ. Tout simplement, plus vous passez de temps dans cette zone, plus la sécrétion d’hormones est importante et plus les muscles, les tendons et les tissus blessés se rétablissent.
Vous pouvez constater que la guérison vous fatigue et que vous dormez beaucoup après une blessure. C’est tout à fait normal. Les blessures et l’inflammation peuvent être extrêmement douloureuses et inconfortables, ce qui entraîne de la fatigue. Le sommeil et le repos jouent un rôle vital dans la récupération après une blessure et sont essentiels pour aider votre corps à guérir.
Pendant le sommeil, votre corps est très intelligent et guérit toutes les déchirures mineures qui se produisent dans les muscles pendant la journée. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous prenez du retard dans votre guérison et les problèmes s’accumulent. Le manque de sommeil peut même entraîner des lésions cellulaires. Vous vous demandez peut-être combien d’heures de sommeil vous devriez avoir la nuit ? Chaque individu étant différent, il n’existe pas de durée spécifique. Toutefois, la durée de sommeil recommandée pour un adulte est d’environ 7 à 9 heures par nuit. Si vous utilisez cette durée comme objectif chaque nuit, votre corps devrait disposer de suffisamment de temps pour guérir les blessures.
Le sommeil peut-il avoir un impact sur les performances athlétiques ?
La meilleure illustration en est peut-être une étude menée à la Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory de l’université de Stanford, aux États-Unis, qui a examiné l’effet d’un sommeil prolongé sur les performances des joueurs de basket-ball d’élite. Les chercheurs ont demandé à six joueurs de basket-ball de dormir le plus possible après deux semaines d’habitudes de sommeil normales. Un temps de sprint plus rapide et une précision des lancers francs améliorée de 9 % ont été enregistrés après la période de sommeil prolongé. D’un point de vue subjectif, les athlètes ont également fait état d’un meilleur état d’esprit (sans lien surprenant avec les neurotransmetteurs), d’une plus grande vigueur et d’une diminution de la fatigue.
Il est intéressant de noter que, bien qu’il s’agisse toujours d’un petit nombre de sujets, le même groupe de scientifiques a également augmenté le temps de sommeil des nageurs à 10 heures par nuit pendant six à sept semaines et a fait état d’une amélioration du temps de réaction, du temps de rotation et de l’état d’esprit lors du sprint de 15 mètres. Ils en ont conclu que l’augmentation du temps de sommeil d’un athlète pouvait améliorer considérablement ses performances.
Vous trouverez ci-dessous une infographie présentant nos conseils et astuces pour un meilleur sommeil post-entraînement et les raisons pour lesquelles il est si important de le faire si vous voulez obtenir des gains.
