Un excès de graisse abdominale peut augmenter le risque de certaines maladies chroniques. Boire moins d’alcool, manger plus de protéines et soulever des poids ne sont que quelques-unes des mesures que vous pouvez prendre pour perdre la graisse du ventre
L’excès de graisse du ventre peut avoir des effets négatifs sur la santé et contribuer à plusieurs maladies chroniques.
Un type spécifique de graisse du ventre – la graisse viscérale – est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres affections (
De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.
Cependant, l’IMC n’est calculé qu’à partir de la taille et du poids et ne tient pas compte de la composition corporelle ou de la graisse viscérale (
Bien qu’il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette zone, vous pouvez faire plusieurs choses si vous cherchez à réduire l’excès de graisse abdominale.
Aides à l’activité physique
J’ai pris de la graisse au niveau du ventre parce que la mobilité du cou et des épaules est limitée en raison d’un dysfonctionnement de la première côte (plus anciennement le syndrome du défilé thoracique). Il est difficile d’entretenir le tronc si l’on ne peut pas faire d’abdominaux ou de levées de jambes. Mais comme nous devons tous rester actifs, pour ma mobilité limitée dans le cou et le haut du dos, les tactiques pour perdre du poids au niveau du ventre comprennent le vélo d’intérieur à l’aide de l’application numérique Peloton, de longues promenades – plus d’une heure et 2,8 miles à un rythme modéré – et des cerceaux de hula ou « fit hoops » lestés pour le renforcement du tronc et le cardio dans des espaces restreints.
La graisse du ventre a pris de l’ampleur en raison du dysfonctionnement de la première côte
Voici 18 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, étayés par des études scientifiques.
Une note sur le sexe et le genre
Nous utilisons « femmes » et « hommes » dans cet article pour refléter les termes qui ont été historiquement utilisés pour classer les personnes selon leur sexe. Il se peut que votre identité sexuelle ne corresponde pas à la façon dont votre corps réagit à la perte de poids. Votre médecin peut vous aider à mieux comprendre votre situation et vos objectifs en matière de gestion du poids
1. Mangez beaucoup de fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir le passage des aliments dans le système digestif.
Des études montrent que ces fibres peuvent favoriser la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins (
De plus, les fibres solubles peuvent contribuer à réduire la graisse du ventre.
Une étude d’observation plus ancienne portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes (g) de l’apport en fibres solubles, la prise de graisse au niveau du ventre diminuait de 3,7 % sur 5 ans (
Parmi les excellentes sources de fibres solubles, citons (
- fruits
- légumes
- légumineuses
- avoine
- Orge
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Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l’absorption des calories. Essayez d’inclure beaucoup d’aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire.
2. évitez les aliments contenant des graisses trans
Auparavant, on les trouvait dans certaines margarines et pâtes à tartiner et ils étaient souvent ajoutés aux aliments emballés, mais la plupart des producteurs de denrées alimentaires ont cessé de les utiliser.
Ces graisses ont été associées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et à la prise de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales (
Une étude de 6 ans a montré que les singes qui avaient une alimentation riche en graisses trans avaient 33 % de graisse abdominale en plus que ceux qui avaient une alimentation riche en graisses monoinsaturées (
Pour réduire la graisse du ventre, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits contenant des acides gras trans. Ceux-ci sont souvent désignés par le terme « graisses partiellement hydrogénées ».
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Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée de graisses trans et une augmentation de la prise de graisse au niveau du ventre. Que vous essayiez ou non de perdre du poids, il est bon de limiter votre consommation de graisses trans.
3. modérez votre consommation d’alcool
L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il peut être nocif si vous en buvez trop.
Des recherches suggèrent qu’une consommation excessive d’alcool peut contribuer à la graisse du ventre.
Des études d’observation établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et un risque nettement accru de stockage de graisse autour de la taille (
La réduction de la consommation d’alcool peut contribuer à réduire votre tour de taille. Il n’est pas nécessaire d’y renoncer complètement, mais limiter la quantité d’alcool que vous buvez en une seule journée peut vous aider.
Une étude sur la consommation d’alcool a porté sur plus de 2 000 personnes. Les résultats ont montré que les personnes qui buvaient de l’alcool quotidiennement, mais en moyenne moins d’un verre par jour, avaient moins de graisse au niveau du ventre que celles qui buvaient moins fréquemment, mais consommaient plus d’alcool les jours où elles buvaient (
Selon les dernières Dietary Guidelines for Americans, il est recommandé de limiter la consommation d’alcool à deux verres ou moins par jour pour les hommes et à un verre ou moins par jour pour les femmes (
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La consommation excessive d’alcool a été associée à une augmentation de la graisse du ventre. Si vous essayez de perdre du poids, envisagez de boire de l’alcool avec modération ou de vous abstenir complètement.
4. mangez beaucoup de protéines
Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.
Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de la satiété, le peptide YY, qui diminue l’appétit et favorise la satiété.
Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids (
De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui ont un régime pauvre en protéines (
Veillez à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, par exemple :
- viande
- poisson
- œufs
- Les produits laitiers
- protéines de blé
- haricots
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Les aliments riches en protéines, comme le poisson, les viandes maigres et les haricots, peuvent être bénéfiques si vous essayez de réduire la graisse du ventre.
5. Réduisez votre niveau de stress
Le stress peut vous faire prendre de la graisse du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, également connue sous le nom d’hormone du stress.
Les recherches montrent qu’un taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage de la graisse abdominale (
De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille important ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol favorise la prise de graisse autour de la taille (
Pour réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités qui soulagent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut s’avérer efficace.
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Le stress peut favoriser la prise de poids autour de la taille. Réduire le stress devrait être l’une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.
6. ne mangez pas beaucoup d’aliments sucrés
Le sucre peut contenir du fructose, qui est lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.
Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et de la stéatose hépatique (
Des études d’observation montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale (
Il est important de comprendre que le sucre raffiné n’est pas le seul à pouvoir entraîner une prise de graisse au niveau du ventre. Même les sucres naturels, comme le miel, doivent être consommés avec modération.
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La consommation excessive de sucre est une cause majeure de prise de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de bonbons et d’aliments transformés riches en sucre ajouté.
7. faites des exercices aérobiques (cardio)
Les exercices d’aérobic (cardio) sont un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.
Des études montrent également qu’il peut s’agir d’une forme d’exercice efficace pour réduire la graisse du ventre. Toutefois, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique (
Quoi qu’il en soit, la fréquence et la durée de votre programme d’exercices peuvent également être très importantes.
Une étude a montré que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans toutes les zones lorsqu’elles faisaient de l’exercice aérobique pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui faisaient 150 minutes par semaine (
Cependant, les chercheurs ont également noté que les changements dans la graisse viscérale du ventre n’étaient pas significativement différents entre les deux groupes (
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L’exercice aérobie est une méthode efficace pour perdre du poids. Des études suggèrent qu’il est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre et la graisse corporelle globale.
8. réduisez votre consommation de glucides, en particulier de glucides raffinés
Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.
En fait, les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, celles qui présentent un risque de diabète de type 2 et les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le remplacement des glucides raffinés par des féculents non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre (
Dans l’étude Framingham Heart Study, les personnes qui consommaient le plus de céréales complètes étaient 17 % moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui avaient une alimentation riche en céréales raffinées (
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Une consommation élevée de glucides raffinés est associée à un excès de graisse abdominale. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés par des sources de glucides saines, telles que les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes.
9. Effectuez un entraînement en résistance (soulevez des poids)
L’entraînement à la résistance, également connu sous le nom d’haltérophilie ou de musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.
D’après des études portant sur des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l’entraînement à la résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre (
En fait, une étude portant sur des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’exercices de musculation et d’aérobic entraînait la plus forte diminution de la graisse viscérale (
Si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est conseillé d’en parler d’abord à un médecin et d’obtenir les conseils d’un entraîneur personnel certifié.
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La musculation peut être une stratégie importante de perte de poids et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu’il est encore plus efficace lorsqu’il est combiné à des exercices d’aérobic.
10. Limitez les boissons sucrées
Les boissons sucrées sont riches en sucres ajoutés comme le fructose, qui peut contribuer à la graisse du ventre.
Une étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation d’au moins une portion de boissons sucrées par semaine était associée à une augmentation de la graisse du ventre par rapport à la consommation de moins d’une portion par semaine (
En outre, comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories par la suite et de les stocker sous forme de graisse (
Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable de limiter votre consommation de boissons sucrées telles que :
- soda
- punch
- thé sucré
- les mélanges d’alcool contenant du sucre
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Il est très important de limiter les formes liquides de sucre, comme les boissons sucrées, si vous essayez de perdre la graisse du ventre.
11. Profitez d’un sommeil réparateur
Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris votre poids. Des études montrent que le fait de ne pas dormir suffisamment peut être lié à un risque plus élevé d’obésité et à une augmentation de la graisse du ventre pour certains groupes (
Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient nettement plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit (
La condition connue sous le nom d’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été liée à l’excès de graisse viscérale (
En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous de bénéficier d’une qualité de sommeil suffisante.
Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, envisagez de consulter un médecin pour connaître les possibilités de traitement.
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Le manque de sommeil est lié à un risque accru de prise de poids. Il est important d’avoir un sommeil suffisant et de qualité si vous essayez de perdre du poids.
12. Suivez votre consommation d’aliments et votre activité physique
Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre, mais consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids est essentiel (
La tenue d’un journal alimentaire ou l’utilisation d’un outil de suivi alimentaire en ligne ou d’une application peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s’est avérée bénéfique pour la perte de poids (
En outre, les outils de suivi alimentaire vous permettent de connaître votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup d’entre eux vous permettent également d’enregistrer vos exercices et votre activité physique.
Vous trouverez sur cette page plusieurs applications ou sites web gratuits permettant de suivre l’apport en nutriments et en calories.
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Si vous souhaitez perdre du poids, il peut être utile de surveiller ce que vous mangez. La tenue d’un journal alimentaire ou l’utilisation d’un outil de suivi alimentaire en ligne sont deux des moyens les plus populaires pour y parvenir
13. Mangez du poisson gras chaque semaine
Les poissons gras peuvent constituer un complément nutritif à un régime alimentaire équilibré.
Ils sont riches en protéines de haute qualité et en graisses oméga-3, qui peuvent offrir une protection contre les maladies chroniques (
Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la graisse viscérale.
Des études menées sur des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique ont montré que les suppléments d’oméga-3 peuvent réduire de manière significative la graisse hépatique et abdominale (
Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Voici quelques bons choix :
- saumon
- hareng
- sardines
- maquereau
- anchois
Pour les végétaliens, les végétariens et ceux qui ne consomment pas régulièrement de poisson, des suppléments d’oméga-3 d’origine végétale dérivés de sources telles que les algues sont également disponibles (
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La consommation de poissons gras ou de suppléments d’oméga-3 provenant d’huile de poisson ou d’algues peut améliorer votre état de santé général. Certaines données suggèrent également qu’ils peuvent réduire la graisse du ventre chez les personnes souffrant de stéatose hépatique.
14. Limitez votre consommation de jus de fruits
Bien que les jus de fruits apportent des vitamines et des minéraux, ils sont souvent aussi riches en sucre que les sodas et autres boissons sucrées.
Par exemple, une portion de 248 millilitres de jus de pomme non sucré contient 24 g de sucre, dont plus de la moitié sous forme de fructose (
La recherche suggère que la consommation de grandes quantités de jus de fruits pourrait contribuer à la prise de poids en raison de la quantité excessive de calories qu’ils fournissent plutôt que du fructose qu’ils contiennent (
Néanmoins, pour réduire l’excès de graisse du ventre, modérez votre consommation et optez pour d’autres boissons à faible teneur en sucre, comme l’eau, le thé glacé non sucré ou l’eau pétillante avec un quartier de citron ou de citron vert.
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Les jus de fruits contiennent souvent autant de sucre que les sodas et peuvent contribuer à la prise de poids s’ils sont consommés en grandes quantités. Il est préférable de modérer votre consommation et d’apprécier d’autres boissons, telles que l’eau ou le thé glacé non sucré.
15. Mangez des aliments probiotiques ou prenez un supplément probiotique
Les probiotiques sont des bactéries que l’on trouve dans certains aliments et suppléments. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en contribuant à améliorer la santé intestinale et en renforçant la fonction immunitaire (
Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut contribuer à la perte de poids, y compris la perte de graisse abdominale.
Les bactéries qui réduisent la graisse du ventre comprennent les membres de la famille Lactobacillus, tels que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, et Lactobacillus gasseri (
Toutefois, si les probiotiques peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Comme certains probiotiques ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration, il est important de consulter un médecin avant d’ajouter des probiotiques ou d’autres suppléments à votre routine.
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La prise de suppléments probiotiques peut contribuer à la santé du système digestif. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids.
16. Envisagez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire en tant que méthode de perte de poids.
Il s’agit d’un mode d’alimentation qui alterne des périodes de repas et des périodes de jeûne (
L’une des méthodes les plus répandues consiste à jeûner 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre méthode consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger tous les aliments en l’espace de 8 heures.
Une étude a montré que la combinaison du jeûne intermittent et du protein pacing – qui consiste à consommer des repas riches en nutriments à intervalles réguliers tout au long de la journée – entraînait une réduction plus importante du poids corporel, de la graisse totale et de la graisse viscérale que la restriction calorique (
N’oubliez pas que des données plus anciennes suggèrent que le jeûne intermittent peut avoir un effet négatif sur le contrôle de la glycémie chez les femmes, mais pas chez les hommes (
Bien que certaines méthodes de jeûne intermittent modifié semblent être de meilleures options, arrêtez immédiatement le jeûne si vous ressentez des effets négatifs.
En outre, consultez un médecin avant d’essayer le jeûne intermittent ou d’apporter d’autres modifications à votre régime alimentaire.
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Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent qu’il s’agit de l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse du ventre.
17. Buvez du thé vert
Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.
Il contient de la caféine et l’antioxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), qui semblent stimuler le métabolisme (
L’EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait vous aider à perdre de la graisse au niveau du ventre. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à de l’exercice physique (
Il est intéressant de noter qu’une revue a conclu que le thé vert pouvait favoriser la perte de poids, en particulier lorsqu’il est consommé à des doses inférieures à 500 milligrammes par jour pendant 12 semaines (
Une autre étude a montré que la consommation régulière de thé vert pouvait être bénéfique pour réduire le poids corporel et le tour de taille (74).
Cependant, d’autres recherches de haute qualité sont nécessaires.
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Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, la consommation régulière de thé vert a été associée à une perte de poids. Cependant, il n’est probablement pas aussi efficace en soi et il est préférable de le combiner avec de l’exercice physique
18. Changez votre mode de vie et combinez différentes méthodes
La mise en œuvre de l’un des éléments de cette liste n’aura peut-être pas un grand effet en soi.
Pour obtenir de meilleurs résultats, il peut être plus efficace de combiner différentes méthodes.
Il est intéressant de noter que nombre de ces méthodes sont généralement associées à une alimentation équilibrée et à un mode de vie globalement sain.
Par conséquent, changer votre mode de vie sur le long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et la conserver.
Lorsque vous avez des habitudes saines, que vous restez actif et que vous réduisez votre consommation d’aliments ultra-transformés, la perte de graisse tend à suivre comme un effet secondaire naturel (
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Il peut être difficile de perdre du poids et de ne pas le reprendre si l’on ne conserve pas des habitudes alimentaires et un mode de vie cohérents.
La conclusion
Il n’existe pas de solution miracle pour perdre la graisse du ventre.
La perte de poids nécessite toujours des efforts, de l’engagement et de la persévérance.
L’adoption d’une partie ou de la totalité des stratégies et des objectifs de mode de vie présentés dans cet article peut vous aider à perdre de la graisse du ventre et à améliorer votre état de santé général.
