Nous sommes nombreux à hésiter à dire non aux autres. Grâce à des conseils judicieux comme ceux-ci, dire non est une compétence émotionnelle intelligente que tout le monde peut maîtriser – vraiment !
Ce ne sont que deux lettres, et pourtant dire non peut sembler très difficile, voire compliqué. Pour beaucoup d’entre nous, dire non n’est pas seulement gênant. Par conséquent, lorsque quelqu’un vous demande de faire presque n’importe quoi, vous risquez de dire : “Oui ! Bien sûr ! Bien sûr ! J’en suis ravi !”
Mais en réalité, il se peut que vous ressentiez le contraire. Peut-être préféreriez-vous faire un millier d’autres choses. Ou peut-être que vous êtes d’accord pour dire oui, mais que ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour votre bande passante quotidienne ou votre santé mentale.
Voici la bonne nouvelle : dire non est une compétence que vous pouvez aiguiser. Plus vous direz non, plus cela vous semblera naturel.
Voici plusieurs façons d’acquérir la compétence de dire non dans différentes situations – même si vous avez l’impression de partir de zéro.
Pourquoi dire non est difficile
Pour commencer, il est important de réaliser que si dire non est un défi pour vous, vous n’êtes pas le seul.
Comme l’écrit la psychologue sociale Vanessa K. Bohns dans une étude de 2016 sur l’influence des gens sur les autres, “de nombreuses personnes acceptent des choses – même des choses qu’elles préféreraient ne pas faire – simplement pour éviter l’inconfort considérable que représente le fait de dire “non”.par exemple, une série de petites études, publiées en 2014, a révélé que, lorsqu’on leur demandait, de nombreuses personnes acquiesçaient et commettaient des actes contraires à l’éthique, tels qu’un mensonge ou le vandalisme d’un livre, même lorsqu’elles estimaient que ces actes étaient perçus comme mauvais.
En tant que créatures sociales qui veulent faire partie du troupeau, nous voulons également préserver nos relations. Ainsi, nous pouvons dire oui parce que nous ne voulons pas être perçus comme difficiles, explique le Dr Emily Anhalt, psychologue clinicienne et cofondatrice de Coa, un club de fitness mental en ligne.
Ou encore, nous ne voulons pas décevoir un bon ami ou blesser les sentiments de quelqu’un, note le Dr Nicole Washington, psychiatre certifiée et directrice médicale d’Elocin Psychiatric Services.
Une autre raison pour laquelle le oui jaillit de nous ? Notre passé. </Selon Anhalt, il se peut qu’en grandissant, vous n’ayez pas appris à défendre vos intérêts.
“Il est également possible que vous disiez oui parce que vous voulez profondément aider. Dans d’autres cas, comme au travail, on peut craindre que le fait de dire non soit révélateur de notre capacité à accomplir une certaine tâche, ajoute Mme Washington. En d’autres termes, nous pensons que le fait de décliner nous fait passer pour des incompétents.
Pourquoi dire non est une bonne – non, une excellente – chose
Lorsque vous avez du mal à dire non dans des situations personnelles ou professionnelles, il est utile de se rappeler qu’il est bon de se préserver en laissant passer les choses.
“Dire non est l’une des meilleures formes d’autothérapie que nous puissions adopter”, affirme Washington. Elle note que le fait de dire non nous aide à.. :
- créer de l’espace dans notre emploi du temps pour nous reposer et nous ressourcer
- participer à des activités qui correspondent à nos objectifs actuels
- fixer des limites avec nos proches et nos collègues
En fin de compte, dire non nous permet de mieux maîtriser notre vie, affirme Mme Anhalt. Cela nous donne la possibilité de construire une vie épanouissante et pleine de sens selon nos propres termes.
Après tout, nous n’avons de pouvoir que sur nous-mêmes – alors, exerçons ce pouvoir.
Quand dire non
Certaines fois, nous disons oui parce que nous ne savons pas ce que nous voulons. D’autres fois, nous avons simplement besoin de nous ressaisir suffisamment pour nous exprimer.
D’une manière ou d’une autre, voici votre autorisation de commencer à réfléchir au moment où il est préférable pour vous de décliner l’offre. Pour amorcer le processus de découverte, posez-vous les questions suivantes chaque fois que vous n’êtes pas certain de la marche à suivre :
- Est-ce que le fait de dire oui m’empêchera de me concentrer sur quelque chose de plus important ?
- Ce projet, cette occasion ou cette activité correspond-elle à mes valeurs, à mes croyances et à mes objectifs ?
- Quelles sont mes valeurs fondamentales, mes croyances et mes objectifs actuels ?
- Dire oui me rendra-t-il encore plus fatigué ou épuisé ?
- Dire oui sera-t-il bon pour ma santé mentale ? Ou cela aggravera-t-il mes symptômes ?
- Dans le passé, quand ai-je dit oui et fini par le regretter ?
- Quand suis-je plus susceptible d’accepter une demande que je préférerais refuser ? Comment puis-je réduire ces difficultés ?
En plus d’explorer les questions ci-dessus, il peut être utile de travailler avec un thérapeute, si vous en avez la possibilité. Selon Mme Anhalt, “un thérapeute peut vous aider à identifier à la fois ce dont vous avez besoin et ce qui vous empêche de défendre ce dont vous avez besoin”.
Voici ce qu’il faut faire si vous n’avez pas les moyens de suivre une thérapie.
Dire non gentiment
Voici l’autre grand avantage de dire non : Vous pouvez refuser une demande tout en restant aimable, reconnaissant et respectueux. Vous trouverez ci-dessous un cadre simple et direct pour dire non, ainsi que des exemples concrets.
Soyez clair comme de l’eau de roche
Une réponse vague peut rendre la conversation gênante et troubler la personne qui fait la demande. Elle pourrait penser : “Veut-elle que je fasse d’autres suggestions ou aménagements ?” ou “Est-elle intéressée par la promotion mais préfère négocier ?”
Ou encore, un non vague ouvre la porte à des personnes difficiles qui vous bombardent d’exigences.
En bref, “soyez clair avec votre non, de sorte que personne ne se demande ce que vous essayez de dire”, encourage Washington.
Clear, gentilles de refuser
- “Malheureusement, je vais devoir passer mon tour.”
- “Je suis désolé, mon ami, mais je ne peux pas.”
- “Malheureusement, je ne peux pas.”
- “Merci, mais ça ne va pas marcher pour moi.”
- “Non, je ne suis pas en mesure de faire ça.”
Phrases à éviter
- “Umm, je ne sais pas.”
- “Je ne suis pas sûr.”
- “C’est difficile à dire.”
- “Eh bien, peut-être que je pourrais le faire. Mais…”
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Exprimez une gratitude sincère pour la demande
Vous avez peut-être du mal à dire non parce que la demande ou la personne qui la formule signifie beaucoup pour vous. Vous êtes sincèrement reconnaissant qu’on vous le demande. Vous vous sentez donc naturellement mal à l’aise de dire non.
Vous pouvez tout à fait témoigner votre reconnaissance à l’autre personne, mais restez ferme.
Exprimer sa gratitude
- “Merci d’avoir pensé à moi !”
- “Je suis honoré !”
- “J’apprécie beaucoup que vous me le demandiez.”
- “Le fait que vous veniez me voir signifie beaucoup.”
- “Je suis immensément reconnaissant.”
- “On remet ça ? S’il vous plaît, ne cessez pas de m’inviter ! Je pourrai peut-être me connecter une autre fois.”
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Donnez une brève explication – si vous le souhaitez
Le “non” peut être une phrase complète. Laissez-le s’exprimer.
Mais si vous souhaitez donner une explication, soyez bref et concis, recommande Washington.
Scénario quotidien
- “Merci beaucoup pour l’invitation ! Je ne pourrai pas venir parce que je profite du week-end pour me ressaisir après cette semaine mouvementée. Il semble que ce sera un grand événement. Amusez-vous bien !”
- “J’apprécie beaucoup cette opportunité ! Malheureusement, je suis pris tout au long du mois. Merci encore d’avoir posé la question.”
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Proposez une alternative
Parfois, vous aimeriez dire oui, mais le moment n’est pas propice. Ou il y a une autre raison pour laquelle vous ne pouvez pas accepter. Si c’est le cas, Washington suggère de proposer une alternative qui vous convienne (et qui réponde à vos besoins).
Scénario quotidiens
- “J’apprécie vraiment que vous me demandiez de participer à votre podcast. Je vais devoir passer mon tour parce que je ne fais pas d’interviews pendant que j’écris mon livre. Cependant, n’hésitez pas à me contacter en septembre.”
- “Je suis honorée que vous souhaitiez que je participe à votre projet. Malheureusement, mon emploi du temps est actuellement chargé. Si nous pouvons repousser la date d’échéance de quelques semaines, je serai heureux de participer.”
- “Malheureusement, je ne pourrai pas préparer mes fameuses lasagnes. Mais je serai ravie de prendre des plats à emporter !”
- “Je suis vraiment désolée que vous traversiez une période aussi difficile. Je ne peux pas rester tout le week-end, mais je suis libre en ce moment. Comment puis-je vous aider maintenant ?”
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Proposer une autre ressource
“Si vous avez le temps, l’envie et [des relations], proposez une autre personne ou une autre ressource qu’elle pourrait consulter”, dit M. Anhalt.
Partager d’autres recommandations signifie que vous êtes toujours utile, ce qui, pour de nombreuses personnes, est une valeur fondamentale.
Scénarios quotidiens
- “Merci beaucoup de m’avoir invité à prendre la parole lors de votre événement, ça a l’air génial ! Je ne suis pas en mesure de prendre des engagements pro bono en ce moment, je dois donc décliner l’invitation. Voici quelques collègues qui pourraient être intéressés.”
- “Hé, merci de m’avoir fait confiance pour vous aider à déménager ! Malheureusement, mon genou fait de nouveau des siennes, mais je connais personnellement des étudiants qui m’ont demandé de petits travaux. Je peux vous mettre en contact et contribuer au fonds !”
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Quand “peut-être” est la bonne réponse
Dans certains cas, vous n’êtes tout simplement pas sûr de ce que vous aimeriez faire. Il s’agit peut-être d’une opportunité extraordinaire et vous voulez essayer de réorganiser votre emploi du temps. Peut-être aimeriez-vous aider un ami, mais c’est une grosse demande.
Avant de dire non, réfléchissez à ce que vous voulez vraiment. Comme le remarque Washington, s’agit-il d’un vrai non, d’un non tout court ? Ou est-ce un not now?
Par exemple, vous n’avez pas la marge de manœuvre nécessaire pour un projet professionnel amusant en ce moment, mais vous pensez que vous l’aurez le mois prochain.
Dans les deux cas, vous avez besoin de temps pour y réfléchir. Dans les deux cas, vous avez besoin de temps pour y réfléchir.
Washington suggère d’envisager les conséquences négatives et positives de l’acceptation ou du refus d’une demande.</Comme elle le fait remarquer, “prendre une respiration et quelques minutes peut vous permettre d’être plus réfléchi dans votre refus et peut-être vous éviter un oui spontané”- ou même un non précipité.
Récapitulons
Dire non est difficile pour beaucoup de gens. C’est pourquoi nous répondons par l’affirmative à des demandes que nous aurions préféré refuser, et nous finissons souvent par le regretter.
“Nous pensons souvent que nous protégeons les autres en disant oui alors que nous voudrions dire non”, explique M. Anhalt. Or, la transparence de nos sentiments, de nos besoins et de nos limites permet d’établir des relations plus saines et plus authentiques, dit-elle.
Et le fait de dire non et d’honorer ses sentiments, ses besoins et ses limites permet également d’être en meilleure santé.
Grandement, dire non est une compétence que tout le monde peut acquérir. La clé est de continuer à s’entraîner.
