Consommée avec modération, la viande de bœuf peut améliorer la croissance et le maintien des muscles. Elle est également riche en fer et en zinc. Cependant, une consommation élevée de viande de bœuf a été associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.
La viande de bœuf est la viande de bovins (Bos taurus).
Elle est classée dans la catégorie des viandes rouges – un terme utilisé pour la viande de mammifères, qui contient des quantités plus élevées de fer que le poulet ou le poisson.
Généralement consommée sous forme de rôtis, de côtes ou de steaks, la viande de bœuf est également couramment hachée ou émincée. Les galettes de bœuf haché sont souvent utilisées dans les hamburgers.
Les produits transformés à base de bœuf comprennent le corned beef, le bœuf séché et les saucisses.
Le bœuf frais et maigre est riche en vitamines et en minéraux, en particulier en fer et en zinc. Par conséquent, une consommation modérée de viande de bœuf peut être recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la viande de bœuf.
Faits nutritionnels
La viande de bœuf est principalement composée de protéines et de quantités variables de matières grasses.
Voici la valeur nutritive d’une portion de 3.5 onces (100 grammes) de bœuf haché grillé contenant 10 % de matières grasses (2):
- Calories: 217
- Eau: 61 %
- Protéines: 26.1 grammes
- Carbones: 0 grammes
Sucre: 0 grammes
- Fibres: 0 grammes
- Graisses: 11,8 grammes
Protéines
La viande – telle que le bœuf – est principalement composée de protéines.
La teneur en protéines de la viande de bœuf maigre et cuite est d’environ 26-27 % (2).
Les protéines animales sont généralement de haute qualité et contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à l’entretien de l’organisme (3).
En tant qu’éléments constitutifs des protéines, les acides aminés sont très importants du point de vue de la santé. La viande est l’une des sources alimentaires de protéines les plus complètes, son profil d’acides aminés étant presque identique à celui de vos propres muscles.
Pour cette raison, la consommation de viande – ou d’autres sources de protéines animales – peut être particulièrement bénéfique après une intervention chirurgicale et pour les athlètes en convalescence. Associée à des exercices de musculation, elle contribue également au maintien et au développement de la masse musculaire (3).
Graisse
La viande de bœuf contient des quantités variables de graisse – également appelée suif de bœuf.La quantité de graisse dans la viande bovine dépend du niveau de parage et de l’âge, de la race, du sexe et de l’alimentation de l’animal. Les produits carnés transformés, tels que les saucisses et le salami, ont tendance à être riches en matières grasses. La viande maigre contient généralement entre 5 et 10 % de matières grasses (4).
La viande de bœuf est principalement composée de graisses saturées et mono-insaturées, présentes en quantités à peu près égales. Les principaux acides gras sont l’acide stéarique, l’acide oléique et l’acide palmitique (3).
Les produits alimentaires issus de ruminants, tels que les vaches et les moutons, contiennent également des graisses trans, appelées graisses trans de ruminants (5).
Contrairement à leurs équivalents produits industriellement, les acides gras trans des ruminants d’origine naturelle ne sont pas considérés comme mauvais pour la santé.
Le plus courant est l’acide linoléique conjugué (ALC), que l’on trouve dans le bœuf, l’agneau et les produits laitiers (5, 6).
L’ALC a été associé à divers bienfaits pour la santé, notamment la perte de poids. Cependant, de fortes doses dans les suppléments peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes (7, 8, 9, 10, 11).
SOMMARY
Les protéines de bœuf sont très nutritives et peuvent favoriser le maintien et la croissance des muscles. La viande de bœuf contient des quantités variables de matières grasses, notamment de l’ALC, qui a été associé à des bienfaits pour la santé.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux suivants sont abondants dans la viande de bœuf:
- Vitamine B12.Les aliments d’origine animale, comme la viande, sont les seules bonnes sources alimentaires de vitamine B12, un nutriment essentiel à la formation du sang, du cerveau et du système nerveux.
- Zinc. La viande de bœuf est très riche en zinc, un minéral important pour la croissance et le maintien de l’organisme.
- Sélénium. La viande est généralement une source riche en sélénium, un oligo-élément essentiel qui remplit diverses fonctions dans votre corps (12).
- Iron. Présent en grande quantité dans la viande de bœuf, le fer de la viande est principalement sous la forme hémique, qui est absorbée très efficacement (13).
- Niacine. La niacine (vitamine B3), l’une des vitamines B, remplit diverses fonctions importantes dans l’organisme. Un faible apport en niacine a été associé à un risque accru de maladie cardiaque (14).
- Vitamine B6. De la famille des vitamines B, la vitamine B6 est importante pour la formation du sang et le métabolisme de l’énergie.
- Phosphore. Largement présent dans les aliments, l’apport en phosphore est généralement élevé dans le régime alimentaire occidental. Il est essentiel à la croissance et au maintien de l’organisme.
La viande de bœuf contient de nombreuses autres vitamines et minéraux en quantités moindres.
Les produits transformés à base de bœuf, tels que les saucisses, peuvent être particulièrement riches en sodium (sel).
SOMMAIRE
La viande est une excellente source de diverses vitamines et minéraux. Il s’agit notamment de la vitamine B12, du zinc, du sélénium, du fer, de la niacine et de la vitamine B6.
Autres composés de la viande
Comme les plantes, la viande contient un certain nombre de substances bioactives et d’antioxydants, qui peuvent avoir un effet sur la santé lorsqu’ils sont consommés en quantités suffisantes.
Parmi les composés les plus importants de la viande de bœuf figurent :
- Créatine. Abondante dans la viande, la créatine sert de source d’énergie pour les muscles. Les suppléments de créatine sont couramment pris par les culturistes et peuvent être bénéfiques pour la croissance et le maintien des muscles (15, 16).
- Taurine. Présente dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant et un ingrédient courant des boissons énergisantes. Elle est produite par l’organisme et joue un rôle important dans le fonctionnement du cœur et des muscles (17, 18, 19).
- Glutathion. Antioxydant présent dans la plupart des aliments entiers, le glutathion est particulièrement abondant dans la viande. On le trouve en plus grande quantité dans le bœuf nourri à l’herbe que dans celui nourri au grain (20, 21).
- Acide linoléique conjugué (ALC). L’ALC est un gras trans de ruminant qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime alimentaire sain (7, 8).
- Cholestérol. Ce composé remplit de nombreuses fonctions dans votre corps. Chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le cholestérol sanguin et n’est généralement pas considéré comme un problème de santé (22).
SUMMARY
La viande animale comme le bœuf contient un certain nombre de substances bioactives, telles que la créatine, la taurine, l’ALC et le cholestérol.
Les bienfaits du bœuf pour la santé
Le bœuf est une riche source de protéines de haute qualité et de diverses vitamines et minéraux. Elle peut donc constituer un excellent élément d’un régime alimentaire sain.
Maintien de la masse musculaire
Comme tous les types de viande, la viande de bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité.
Elle contient tous les acides aminés essentiels et est considérée comme une protéine complète.
De nombreuses personnes – en particulier les adultes plus âgés – ne consomment pas suffisamment de protéines de haute qualité.
Un apport inadéquat en protéines peut accélérer la fonte musculaire liée à l’âge, augmentant ainsi le risque d’une affection connue sous le nom de sarcopénie (23).
La sarcopénie est un problème de santé grave chez les personnes âgées, mais elle peut être évitée ou inversée grâce à des exercices de musculation et à un apport plus important en protéines.
Les meilleures sources alimentaires de protéines sont les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers.
Dans le cadre d’un mode de vie sain, la consommation régulière de viande de bœuf – ou d’autres sources de protéines de haute qualité – peut contribuer à préserver la masse musculaire, réduisant ainsi le risque de sarcopénie.
Amélioration des performances à l’effort
La carnosine est un composé important pour la fonction musculaire (24, 25).
Il est formé dans votre corps à partir de la bêta-alanine, un acide aminé alimentaire que l’on trouve en grande quantité dans le poisson et la viande – y compris le bœuf.
Il a été démontré qu’une supplémentation en doses élevées de bêta-alanine pendant 4 à 10 semaines entraînait une augmentation de 40 à 80 % des niveaux de carnosine dans les muscles (26, 24, 27, 28).
En revanche, suivre un régime végétarien strict peut conduire à des niveaux plus faibles de carnosine dans les muscles au fil du temps (29).
Dans les muscles humains, des niveaux élevés de carnosine ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances pendant l’exercice (26, 30, 31, 32).
De plus, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de bêta-alanine peuvent améliorer le temps de course et la force (33, 34).
Prévention de l’anémie
L’anémie est une affection courante, caractérisée par une diminution du nombre de globules rouges et une réduction de la capacité du sang à transporter l’oxygène.
La carence en fer est l’une des causes les plus courantes de l’anémie. Les principaux symptômes sont la fatigue et la faiblesse.
La viande de bœuf est une source riche en fer – principalement sous la forme de fer héminique.
Uniquement présent dans les aliments d’origine animale, le fer héminique est souvent très faible dans les régimes végétariens – et en particulier végétaliens (35).
Votre corps absorbe le fer hémique beaucoup plus efficacement que le fer non hémique – le type de fer présent dans les aliments d’origine végétale (13).
Ainsi, la viande contient non seulement une forme de fer hautement biodisponible, mais elle améliore également l’absorption du fer non hémique provenant des aliments végétaux – un mécanisme qui n’a pas été entièrement expliqué et que l’on appelle le “facteur viande”.”
Quelques études indiquent que la viande peut augmenter l’absorption du fer non héminique même dans les repas qui contiennent de l’acide phytique, un inhibiteur de l’absorption du fer (36, 37, 38).
Une autre étude a montré que les suppléments de viande étaient plus efficaces que les comprimés de fer pour maintenir le statut en fer chez les femmes pendant une période d’exercice (39).
La consommation de viande est donc l’un des meilleurs moyens de prévenir l’anémie ferriprive.
SOMMAIRE
Riche en protéines de haute qualité, la viande de bœuf peut contribuer au maintien et à l’accroissement de la masse musculaire. Sa teneur en bêta-alanine peut réduire la fatigue et améliorer les performances physiques. De plus, la viande de bœuf peut prévenir l’anémie ferriprive.
La viande de bœuf et les maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.
Ce terme désigne diverses affections liées au cœur et aux vaisseaux sanguins, telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle.
Les études d’observation sur la viande rouge et les maladies cardiaques donnent des résultats mitigés.
Certaines études détectent un risque accru pour la viande rouge non transformée et transformée, quelques-unes montrent un risque accru pour la viande transformée uniquement, et d’autres ne rapportent aucune association significative (40, 41, 42, 43).
N’oubliez pas que les études d’observation ne peuvent pas prouver un lien de cause à effet. Il est possible que la consommation de viande ne soit qu’un marqueur d’un comportement malsain, mais que les effets négatifs sur la santé ne soient pas causés par la viande elle-même.
Par exemple, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé évitent la viande rouge parce qu’on a prétendu qu’elle était mauvaise pour la santé (44).
En outre, les personnes qui mangent de la viande sont plus susceptibles d’être en surpoids et moins susceptibles de faire de l’exercice ou de manger beaucoup de fruits, de légumes et de fibres (35, 45, 46).
Bien entendu, la plupart des études d’observation tentent de corriger ces facteurs, mais la précision des ajustements statistiques n’est pas toujours parfaite.
Graisses saturées et maladies cardiaques
Plusieurs théories ont été proposées pour expliquer le lien entre la consommation de viande et les maladies cardiaques.
La plus populaire est l’hypothèse régime-cœur – l’idée que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque en augmentant le taux de cholestérol dans le sang.
L’hypothèse régime-cœur est controversée et les preuves sont mitigées. Toutes les études n’observent pas un lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (47, 48, 49).
Toutefois, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées, y compris le suif de bœuf.
Si les graisses saturées vous inquiètent, pensez à choisir des viandes maigres, dont les effets positifs sur le taux de cholestérol ont été démontrés (50, 51, 52).
Dans le contexte d’un mode de vie sain, il est peu probable que des quantités modérées de bœuf maigre non transformé aient des effets néfastes sur la santé cardiaque.
SOMMAIRE
Il n’est pas certain que la consommation de viande ou les graisses saturées contenues dans le bœuf augmentent le risque de maladies cardiaques. Certaines études observent un lien, mais d’autres non.
Bœuf et cancer
Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde.
De nombreuses études d’observation établissent un lien entre une consommation élevée de viande et un risque accru de cancer du côlon – mais toutes les études ne concluent pas à une association significative (53, 54, 55, 56, 57).
Plusieurs composants de la viande rouge ont été considérés comme des coupables possibles:
- Le fer de l’hermine. Certains chercheurs proposent que le fer héminique soit responsable de l’effet cancérigène de la viande rouge (58, 59, 60).
- Amines hétérocycliques. Il s’agit d’une classe de substances cancérigènes, produites lorsque la viande est trop cuite (61).
- Autres substances.Il a été suggéré que d’autres composés ajoutés aux viandes transformées ou formés pendant le séchage et le fumage peuvent causer le cancer.
Les amines hétérocycliques sont une famille de substances cancérigènes formées pendant la cuisson à haute température des protéines animales, en particulier lors de la friture, de la cuisson au four ou de la cuisson au gril.
On les trouve dans la viande, la volaille et le poisson bien cuits ou trop cuits (62, 63).
Ces substances peuvent expliquer en partie le lien entre la viande rouge et le cancer.
Un grand nombre d’études indiquent que la consommation de viande bien cuite – ou d’autres sources alimentaires d’amines hétérocycliques – peut augmenter le risque de divers cancers (64).
Il s’agit notamment des cancers du côlon, du sein et de la prostate (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).
L’une de ces études a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement de la viande bien cuite avaient un risque de cancer du sein multiplié par 4,6 (71).
Ensemble, certaines données suggèrent que la consommation de grandes quantités de viande bien cuite peut augmenter le risque de cancer.L’augmentation du risque de cancer peut également être liée à des facteurs de mode de vie malsains souvent associés à une consommation élevée de viande, comme le fait de ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes et de fibres. Pour une santé optimale, il semble raisonnable de limiter votre consommation de viande trop cuite. La cuisson à la vapeur, l’ébullition et le ragoût sont des méthodes de cuisson plus saines.
SUMMARY
Une consommation élevée de viande trop cuite peut augmenter le risque de plusieurs types de cancer.
Autres inconvénients
La viande de bœuf a été associée à quelques problèmes de santé, autres que les maladies cardiaques et le cancer.
Le ténia du bœuf
Le ténia du bœuf (Taenia saginata) est un parasite intestinal qui peut parfois atteindre une longueur de 13-33 pieds (4-10 mètres) (75).Elle est rare dans la plupart des pays développés, mais relativement courante en Amérique latine, en Afrique, en Europe de l’Est et en Asie. La consommation de viande de bœuf crue ou insuffisamment cuite (rare) est la voie d’infection la plus courante. L’infection par le ténia du bœuf – ou taeniasis – n’entraîne généralement pas de symptômes. Cependant, une infection grave peut entraîner une perte de poids, des douleurs abdominales et des nausées (76).
Surcharge en fer
La viande de bœuf est l’une des sources alimentaires les plus riches en fer.
Chez certaines personnes, la consommation d’aliments riches en fer peut entraîner une condition connue sous le nom de surcharge en fer.
La cause la plus fréquente de surcharge en fer est l’hémochromatose héréditaire, une maladie génétique caractérisée par une absorption excessive du fer contenu dans les aliments (77).
Une accumulation excessive de fer dans l’organisme peut mettre la vie en danger et entraîner des cancers, des maladies cardiaques et des problèmes hépatiques.
Les personnes atteintes d’hémochromatose doivent limiter leur consommation de viande rouge, comme le bœuf et l’agneau (78).
SOMMAIRE
Dans certains pays, la viande de bœuf crue ou saignante peut contenir le ver solitaire du bœuf. De plus, en tant que source riche en fer, une consommation élevée de viande de bœuf peut contribuer à une accumulation excessive de fer, en particulier chez les personnes atteintes d’hémochromatose.
Bœuf nourri au grain ou à l’herbe
La valeur nutritionnelle de la viande dépend de l’alimentation de l’animal source.
Dans le passé, la plupart des bovins des pays occidentaux étaient nourris à l’herbe. En revanche, la majeure partie de la production actuelle de viande bovine repose sur des aliments à base de céréales.
Par rapport au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l’herbe a (79) :
- une teneur plus élevée en antioxydants (80, 81)
- la graisse qui est plus jaune – indiquant des quantités plus élevées de caroténoïdes antioxydants (82)
- des quantités plus élevées de vitamine E – en particulier lorsqu’ils sont élevés en pâturage (83)
- des quantités plus faibles de matières grasses
- un profil d’acides gras plus sain
- des quantités plus élevées de graisses trans de ruminants – telles que l’ALC (84)
- de plus grandes quantités d’acides gras oméga-3
SOMMAIRE
La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe est plus riche en de nombreux nutriments sains que la viande de bœuf provenant de vaches nourries au grain.
En résumé
La viande de bœuf est l’un des types de viande les plus populaires.
Elle est exceptionnellement riche en protéines de haute qualité, en vitamines et en minéraux.
Par conséquent, elle peut améliorer la croissance et le maintien des muscles, ainsi que la performance à l’effort. En tant que riche source de fer, elle peut également réduire le risque d’anémie.
Une consommation élevée de viande transformée et de viande trop cuite a été associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.
En revanche, la viande de bœuf non transformée et légèrement cuite est saine avec modération – en particulier dans le cadre d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée.
