Les aliments, notamment certains poissons, les jaunes d’œufs et les champignons, contiennent de la vitamine D. Modifier votre alimentation peut contribuer à réduire ou à prévenir une carence en vitamine D.
La vitamine D influe sur de nombreuses fonctions corporelles, notamment sur la santé des os. Des recherches suggèrent également qu’un faible taux de vitamine D pourrait être un facteur de risque pour les maladies auto-immunes (
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D. Il est difficile de savoir combien de personnes sont carencées car les experts ne sont pas parvenus à un accord sur les niveaux cibles (
Les recherches suggèrent qu’environ 35 % des adultes aux États-Unis sont carencés en vitamine D. D’autres régions du monde peuvent avoir des taux plus élevés de carence. D’autres régions du monde peuvent présenter des taux de carence plus élevés. On estime que 80 % des adultes au Pakistan, en Inde et au Bangladesh présentent une carence en vitamine D (
Notre corps produit de la vitamine D lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil. Il y a quelques raisons pour lesquelles il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D de cette manière.
Pour réduire le risque de cancer de la peau, il est judicieux de se couvrir, de porter un écran solaire et d’éviter de sortir pendant les heures d’ensoleillement maximum. Les personnes qui ont plus de mélanine
C’est pourquoi il est préférable de consommer de la vitamine D par le biais d’aliments ou de suppléments.
Dose journalière recommandée de vitamine D
La valeur journalière (VJ) de la vitamine D est de 800 UI (20 mcg). La teneur en vitamine D est indiquée en pourcentage de la VQ sur l’étiquetage nutritionnel des emballages alimentaires. Cela vous indique la quantité de vitamine D que l’aliment vous fournira (
Il est préférable d’obtenir la vitamine D à partir de l’alimentation ou de suppléments.
Si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D en plus de l’alimentation et de l’exposition au soleil, c’est une question à poser à votre médecin. Il peut également vous aider à déterminer si vous souffrez d’une carence.
Voici sept aliments sains riches en vitamine D.
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1. Poissons gras
Le saumon est un poisson gras populaire et une excellente source de vitamine D.
Selon la base de données sur la composition des aliments du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 3.5 onces (100 grammes) de saumon atlantique d’élevage contient 526 UI de vitamine D, soit 66 % de la VQ (
Le fait que le saumon soit sauvage ou d’élevage peut avoir une incidence considérable sur sa teneur en vitamine D.
En moyenne, le saumon sauvage contient plus de vitamine D. La quantité de vitamine D varie en fonction de l’endroit où le saumon a été pêché et de la période de l’année.
Une étude a montré que la teneur en vitamine D du saumon pêché dans la mer Baltique variait de 556 à 924 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 70 à 11 % de la VQ (
D’autres types de poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D. Le flétan et le maquereau sont de bonnes sources de vitamines. Le flétan et le maquereau fournissent 190 UI et 643 UI par 3.5-ounce (100 grammes), respectivement (
Résumé
Le saumon sauvage contient généralement plus de vitamine D que le saumon d’élevage, mais les deux sont de bonnes sources de vitamine D. Dans une portion de 100 grammes, le saumon d’élevage contient environ 66 % de la VQ et le saumon sauvage peut contenir jusqu’à 160 % de la VQ. D’autres poissons gras, comme le flétan et le maquereau, fournissent également de la vitamine D.
2. hareng et sardines
Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il est souvent fumé ou mariné. Ce petit poisson est également une excellente source de vitamine D.
Le hareng frais de l’Atlantique fournit 214 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 27 % de la VQ (
Si le poisson frais n’est pas votre tasse de thé, le hareng mariné est également une bonne source de vitamine D, fournissant 113 UI par portion de 100 grammes, soit 14 % de la VQ. Le hareng mariné contient également une quantité élevée de sodium, soit 870 mg par portion. Ce n’est peut-être pas une bonne option si vous essayez de réduire votre consommation de sel (
Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine D. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de sardines en conserve contient 113 UI, soit 14 % de la VQ. Une portion de 100 grammes fournit 193 UI ou 24 % de la VQ (
Résumé
Le hareng contient 214 UI de vitamine D par portion de 100 grammes. Le hareng mariné et les sardines sont également de bonnes sources.
3. L’huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous n’aimez pas le poisson, l’huile de foie de morue est un autre moyen d’obtenir des nutriments difficiles à obtenir autrement.
C’est une excellente source de vitamine D. Avec environ 450 UI par cuillère à café (4,9 ml), elle représente 56 % de la VQ. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour traiter les carences en vitamine D. Il est également utilisé depuis longtemps dans le traitement des maladies infectieuses. Elle a également été utilisée dans le cadre du traitement du rachitisme, du psoriasis et de la tuberculose (
L’huile de foie de morue est également très riche en vitamine A, avec 150 % de la VQ dans une seule cuillère à café (4,9 ml). La vitamine A peut être toxique si elle est consommée en grandes quantités. La limite supérieure de sécurité (UL) pour la vitamine A est de 3 000 mcg. Une seule cuillère à café (4,9 ml) d’huile de foie de morue contient 1 350 mcg de vitamine A.
Veillez à ne pas dépasser la limite supérieure avec l’huile de foie de morue ou tout autre supplément de vitamine A (
En outre, l’huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3. Les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la santé cardiaque et réduire l’inflammation dans l’organisme. Avec les poissons gras, l’huile de foie de morue est une autre source de ces acides gras. Si vous ne mangez pas de poisson, il peut être difficile de consommer suffisamment d’oméga-3 (
Résumé
L’huile de foie de morue contient 450 UI de vitamine D par cuillère à café (4,9 ml), soit 56 % de la VQ. Elle est également riche en autres nutriments, tels que la vitamine A et les acides gras oméga-3.
4. Thon en conserve
De nombreuses personnes apprécient le thon en conserve en raison de sa saveur et de sa facilité de conservation. Le thon pâle en conserve contient jusqu’à 269 UI de vitamine D dans une portion de 100 grammes, soit 34 % de la VQ (
Le mercure est un métal lourd que l’on trouve dans de nombreux types de poissons. Les gros poissons contiennent plus de mercure que les petits. La quantité de mercure dans le thon en conserve dépend du type de thon.
Le thon en conserve léger provient de poissons plus petits et contient moins de mercure. Le thon blanc en conserve est plus riche en mercure (16).
Au fil du temps, le méthylmercure peut s’accumuler dans votre organisme. Dans certains cas, cela peut entraîner de graves problèmes de santé (16, 17).
L’Environmental Defense Fund (EDF) recommande de ne consommer qu’une seule portion de 100 grammes (3,5 onces) de thon pâle par semaine. Si vous êtes préoccupé par la consommation de mercure, demandez à un médecin quelle est la quantité de thon à consommer chaque semaine (16).
Résumé
Le thon en conserve contient 269 UI de vitamine D par portion. Choisissez du thon pâle et ne consommez pas plus d’une portion par semaine pour éviter l’accumulation de méthylmercure.
5. Le jaune d’œuf
Le poisson n’est pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi qu’un aliment merveilleusement nutritif.
La plupart des protéines d’un œuf se trouvent dans le blanc, et les graisses, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune d’œuf.
Le jaune d’un gros œuf contient 37 UI de vitamine D, soit 5 % de la VQ (
Quelques facteurs influencent le taux de vitamine D des jaunes d’œuf.
En outre, les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu’à 34 815 UI de vitamine D par 100 grammes de jaune d’œuf. Ainsi, si un jaune d’œuf représente environ 17 grammes, vous obtiendrez environ 2,5 fois la valeur quotidienne de la vitamine D dans un seul œuf (
Choisir des œufs de poules élevées en plein air ou commercialisés comme étant riches en vitamine D peut être un excellent moyen de satisfaire vos besoins quotidiens.
Résumé
Les œufs de poules élevées dans le commerce contiennent environ 37 UI de vitamine D par jaune. Cependant, les œufs de poules élevées en plein air ou nourries avec des aliments enrichis en vitamine D contiennent des taux beaucoup plus élevés.
6. Les champignons
En dehors des aliments enrichis, les champignons sont la seule source non animale suffisante de vitamine D.
Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV (
Toutefois, les champignons produisent de la vitamine D2, alors que les animaux produisent de la vitamine D3 (
Bien que la vitamine D2 contribue à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3 (
Certains champignons sauvages sont d’excellentes sources de vitamine D2 en raison de leur exposition à la lumière ultraviolette. Les morilles sont un type de champignon qui pousse à l’état sauvage. Une tasse de ces champignons contient 136 UI de vitamine D, soit 17 % de la VQ (
De nombreux champignons cultivés dans le commerce sont cultivés dans l’obscurité et contiennent très peu de D2. Certains champignons sont traités aux rayons ultraviolets (UV) pour augmenter leur teneur en vitamine D. Une tasse de champignons cremini exposés aux UV contient 1 110 UI de vitamine D, soit 139 % de la VQ (23,
Résumé
Les champignons peuvent synthétiser la vitamine D2 lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV. Seuls les champignons sauvages ou les champignons traités aux UV sont de bonnes sources de vitamine D.
7. Les aliments enrichis en vitamine D
Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou si vous n’aimez pas le poisson.
Fort heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D sont enrichis avec ce nutriment.
Le lait de vache
Le lait de vache est une bonne source naturelle de nombreux nutriments, notamment de calcium, de phosphore et de riboflavine (
Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Aux États-Unis, une tasse de lait de vache enrichi contient 115 UI de vitamine D par tasse (237 ml), soit environ 15 % de la VQ (
Lait de soja
Comme la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits animaux, les végétariens et les végétaliens peuvent avoir du mal à en consommer suffisamment (
Pour cette raison, les substituts de lait d’origine végétale tels que le lait de soja sont souvent enrichis de vitamine D, ainsi que d’autres nutriments que l’on trouve habituellement dans le lait de vache.
La quantité peut varier en fonction de la marque. Une tasse (237 ml) contient environ 100-119 UI de vitamine D, soit 13-15 % de la VQ (
Jus d’orange
Environ 65 % des personnes dans le monde sont intolérantes au lactose et environ 2 % sont allergiques au lait (29,
Pour cette raison, certaines entreprises enrichissent le jus d’orange avec de la vitamine D et d’autres nutriments, tels que le calcium. Une tasse (237 ml) de jus d’orange enrichi au petit-déjeuner peut vous apporter jusqu’à 100 UI de vitamine D, soit 12 % de la VQ (
Cependant, le jus d’orange ne convient pas à tout le monde. Pour les personnes sujettes au reflux acide, il peut aggraver les symptômes.
Si vous souffrez de diabète, vous remarquerez peut-être que le jus provoque un pic de glycémie. Cela dit, il s’agit d’une excellente option si vous essayez de traiter une hypoglycémie.
Les céréales et les flocons d’avoine
Les céréales sont un autre aliment qui peut être enrichi en vitamine D.
Une tasse de flocons de son de blé enrichis contient 145 UI de vitamine D, soit 18 % de la VQ. Une tasse de céréales de riz croustillant enrichies contient 85 UI de vitamine D, soit 11 % de la VQ (
N’oubliez pas que toutes les céréales ne contiennent pas de vitamine D. Il est judicieux de vérifier l’étiquette nutritionnelle pour déterminer la quantité de vitamine D contenue dans le produit. Bien que les céréales enrichies et les flocons d’avoine fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, ils peuvent constituer un bon moyen d’augmenter votre apport.
Sommaire
Les aliments tels que le lait de vache, le lait de soja, le jus d’orange, les céréales et les flocons d’avoine sont parfois enrichis en vitamine D. Vous devrez vérifier les étiquettes pour connaître la teneur en vitamine D, car elle peut varier considérablement. Si le produit n’est pas enrichi, il ne constitue pas une source de vitamine D.
Vitamine D et calcium
La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium par l’organisme. Ce dernier joue un rôle clé dans le maintien de la solidité des os et de l’intégrité du squelette.
Un apport suffisant en vitamine D et en calcium est essentiel pour préserver la santé des os et les protéger contre des troubles tels que l’ostéoporose, une affection caractérisée par des os faibles et fragiles (
Alors que la valeur quotidienne (VQ) de la vitamine D est de 800 UI par jour, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) diffère légèrement en fonction de l’âge. 2).
Résumé
Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Un apport suffisant en vitamine D et en calcium est donc essentiel pour préserver la santé des os et prévenir l’ostéoporose.
Questions fréquemment posées
Ce qui suit comprend des questions courantes sur les sources alimentaires de vitamine D.
Comment puis-je augmenter rapidement mon taux de vitamine D?
Vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en vous exposant au soleil ou en consommant des aliments riches en vitamine D, notamment des poissons gras, des jaunes d’œuf, du lait et des céréales enrichis en vitamine D. Dans certains cas de carence, un médecin peut recommander des suppléments de vitamine D.
Quels sont les légumes riches en vitamine D ?
La vitamine D provient généralement de sources animales. Les champignons, comme les champignons sauvages et les champignons exposés à la lumière UV, contiennent également de la vitamine D. Les autres sources végétariennes comprennent le lait de soja et le lait de vache enrichis en vitamine D, le jus d’orange enrichi et les céréales enrichies.
Quels sont les fruits et légumes qui contiennent de la vitamine D?
Les fruits et légumes ne contiennent généralement pas de quantités suffisantes de vitamine D pour soutenir l’apport alimentaire recommandé. Vous pouvez trouver de la vitamine D dans les champignons, le jaune d’œuf, les poissons gras et les produits enrichis en vitamine D, notamment le lait de soja et les céréales.
Quelle est la boisson qui contient le plus de vitamine D?
Vous pouvez obtenir de la vitamine D dans les boissons enrichies en vitamine D, notamment le lait de vache, le lait de soja et le jus d’orange. Veillez à vérifier l’étiquette nutritionnelle, car seules les boissons enrichies en vitamine D en contiennent.
Compléments 101 : Vitamine D
L’essentiel
Bien que notre corps puisse fabriquer de la vitamine D à partir des rayons UV du soleil, ce n’est pas nécessairement la meilleure façon de répondre à vos besoins.
Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent plusieurs mesures pour limiter l’exposition aux UV afin de réduire le risque de cancer de la peau. Il s’agit notamment de passer plus de temps à l’ombre, de porter un écran solaire et de se couvrir lorsque vous êtes au soleil (
Pour cette raison, les sources alimentaires de vitamine D ou les suppléments de vitamine D sont généralement le meilleur moyen de répondre de manière cohérente et sûre à vos besoins en vitamine D.
Il peut être difficile, mais pas impossible, d’obtenir suffisamment de vitamine D par le seul biais de votre alimentation. Les aliments énumérés dans cet article sont parmi les meilleures sources de vitamine D disponibles.
Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de s’assurer que vous consommez suffisamment de ce nutriment vital.
Une seule chose
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