La consommation d’une tasse de yaourt peut couvrir près de la moitié des besoins quotidiens en calcium. Il contient également d’autres nutriments essentiels.
Les humains consomment du yaourt depuis des centaines d’années.
Il est très nutritif et sa consommation régulière peut améliorer plusieurs aspects de votre santé. Par exemple, on a constaté que le yaourt réduisait le risque de maladies cardiaques et d’ostéoporose, et qu’il aidait à gérer le poids.
Qu’est-ce que le yaourt et comment est-il fabriqué ?
Le yaourt est un produit laitier populaire obtenu par fermentation bactérienne du lait.
Les bactéries utilisées pour fabriquer le yaourt sont appelées « cultures de yaourt » et fermentent le lactose, le sucre naturel présent dans le lait. Ce processus produit de l’acide lactique, une substance qui fait cailler les protéines du lait, ce qui donne au yaourt sa saveur et sa texture uniques.
Le yaourt peut être fabriqué à partir de tous les types de lait. Les variétés à base de lait écrémé sont considérées comme exemptes de matières grasses, tandis que les variétés à base de lait entier sont considérées comme pleines de matières grasses.
Le yaourt nature sans colorants ajoutés est un liquide blanc et épais à la saveur acidulée. Cependant, la plupart des marques commerciales contiennent des ingrédients ajoutés, tels que du sucre et des arômes artificiels.
Voici six bienfaits du yaourt nature pour la santé, fondés sur des données scientifiques.
1. Il est riche en nutriments importants
Le yaourt contient presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Il est connu pour contenir beaucoup de calcium, un minéral nécessaire à la santé des dents et des os. Une seule tasse couvre 49 % de vos besoins quotidiens en calcium (1, 2).
Il est également riche en vitamines B, en particulier en vitamine B12 et en riboflavine, qui peuvent toutes deux protéger contre les maladies cardiaques et certaines anomalies congénitales du tube neural (2, 3,4).
Une tasse fournit également 28 % de votre apport quotidien en phosphore, 10 % en magnésium et 12 % en potassium. Ces minéraux sont essentiels pour plusieurs processus biologiques, tels que la régulation de la pression artérielle, le métabolisme et la santé des os (2, 5, 6, 7).
Un nutriment que le yaourt ne contient pas naturellement est la vitamine D, mais il en est couramment enrichi. La vitamine D favorise la santé des os et du système immunitaire et peut réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et la dépression (8, 9, 10).
Résumé
Le yaourt fournit presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Il est particulièrement riche en calcium, en vitamines B et en oligo-éléments.
2. Il est riche en protéines
Le yaourt fournit une quantité impressionnante de protéines, avec environ 12 grammes par 8 onces (227 grammes) (2).
Il a été démontré que les protéines soutiennent le métabolisme en augmentant votre dépense énergétique, ou le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée (11).
L’apport d’une quantité suffisante de protéines est également important pour la régulation de l’appétit, car il augmente la production d’hormones qui signalent la sensation de satiété. Elle peut contribuer à réduire le nombre de calories que vous consommez globalement, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids (11, 12, 13).
Dans une étude de 2014, les participants qui grignotaient du yaourt avaient moins faim et consommaient 100 calories de moins au dîner que ceux qui mangeaient des en-cas moins protéinés contenant les mêmes calories (14).
Les effets rassasiants du yaourt sont encore plus marqués si vous mangez du yaourt grec, une variété très épaisse qui a été filtrée. Il est plus riche en protéines que le yaourt ordinaire, avec 20 grammes par 200 grammes (15).
Le yaourt grec peut potentiellement influencer la gestion de l’appétit et retarder la sensation de faim plus que d’autres produits laitiers tels que le lait entier ou écrémé (16).
Résumé
Le yaourt, en particulier la variété grecque, est très riche en protéines. Les protéines favorisent l’appétit et la gestion du poids.
3. Certaines variétés peuvent être bénéfiques pour la santé digestive
Certains types de yaourts contiennent des bactéries vivantes, ou probiotiques, qui font partie de la culture de départ ou qui ont été ajoutées après la pasteurisation. Leur consommation peut être bénéfique pour la santé digestive (17).
De nombreux yaourts ont été pasteurisés, c’est-à-dire qu’ils ont subi un traitement thermique qui tue les bactéries bénéfiques qu’ils contiennent. Même certaines variétés de yaourts étiquetées comme contenant des « cultures vivantes et actives » ont souvent une certaine perte de probiotiques en raison de la variation des températures de stockage et d’autres facteurs. Malgré cela, le meilleur moyen d’obtenir les probiotiques les plus efficaces est encore de vérifier l’étiquette et de rechercher un produit contenant des cultures vivantes et actives.
Certains types de probiotiques présents dans les yaourts, comme les Bifidobacteria et les Lactobacillus, se sont révélés capables d’atténuer les symptômes inconfortables du syndrome du côlon irritable (IBS), un trouble courant qui affecte le côlon (18, 19, 20, 21).
Une revue systématique a examiné plusieurs études dans lesquelles des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable consommaient régulièrement du lait fermenté ou du yaourt contenant des Bifidobactéries. Après 2 à 8 semaines, ils ont constaté que 50 % des études sur le sujet montraient une amélioration significative des douleurs abdominales symptomatiques associées au SII (21).
Une autre étude a montré que le yaourt contenant des Bifidobactéries améliorait les symptômes digestifs et la qualité de vie liée à la santé chez les femmes présentant des symptômes digestifs mineurs. (22).
En outre, plusieurs études ont montré que les probiotiques peuvent protéger contre la diarrhée et la constipation associées aux antibiotiques (23, 24, 25, 26, 27).
Résumé
Certains types de yaourts contiennent des probiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive en réduisant les symptômes des troubles gastro-intestinaux courants, tels que les ballonnements, la diarrhée et la constipation.
4. Il peut renforcer votre système immunitaire
La consommation régulière de yaourt – en particulier s’il contient des probiotiques – peut renforcer votre système immunitaire et réduire la probabilité de contracter des agents pathogènes.
Les probiotiques sont connus pour réduire potentiellement l’inflammation, qui est liée à plusieurs problèmes de santé allant des infections virales aux troubles intestinaux (28, 29).
La recherche montre que dans certains cas, les probiotiques peuvent également contribuer à réduire l’incidence, la durée et la gravité du rhume (30, 31).
En outre, les propriétés immunitaires du yaourt sont en partie dues à son magnésium, son sélénium et son zinc, qui sont des oligo-éléments connus pour le rôle qu’ils jouent dans la santé du système immunitaire (32, 33, 34).
Les yaourts enrichis en vitamine D peuvent renforcer encore davantage la santé immunitaire. La vitamine D a été étudiée pour son potentiel de prévention de maladies telles que le rhume et la grippe (35, 36, 37, 38).
Résumé
Le yaourt fournit des probiotiques, des vitamines et des minéraux, qui peuvent tous renforcer la santé immunitaire et prévenir certaines maladies
5. Il peut être bénéfique pour la santé cardiaque
La teneur en matières grasses du yaourt est l’une des raisons pour lesquelles son caractère sain est souvent controversé. Il contient principalement des graisses saturées, avec une petite quantité d’acides gras monoinsaturés.
Auparavant, on pensait que les graisses saturées étaient à l’origine des maladies cardiaques, mais les recherches actuelles montrent que c’est plus compliqué. Néanmoins, les variétés de yaourts sans matières grasses et à faible teneur en matières grasses sont toujours populaires aux États-Unis (39, 40, 41).
Lorsque l’on discute du caractère sain des graisses saturées, il est important de garder à l’esprit leur origine et les types de graisses qui les remplacent.
Un régime contenant des graisses saturées provenant de produits laitiers entiers, tels que le yaourt, ne donnera pas les mêmes résultats que les graisses saturées provenant de fast-foods transformés. Il n’existe pas de preuves claires que les graisses contenues dans le yaourt sont nocives pour la santé. En fait, elles peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque à certains égards, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (42, 43).
Certaines recherches montrent que la consommation de graisses saturées provenant de produits laitiers entiers augmente le cholestérol HDL (bon cholestérol), ce qui peut protéger la santé cardiovasculaire. D’autres études ont montré que la consommation de yaourt réduisait l’incidence globale des maladies cardiaques (44, 45, 46).
En outre, les produits laitiers comme le yaourt peuvent contribuer à réduire l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Les effets semblent être plus importants chez les personnes ayant déjà reçu un diagnostic d’hypertension artérielle (47, 48, 49).
Résumé
Quelle que soit sa teneur en matières grasses, le yaourt semble bénéfique pour la santé cardiaque en augmentant le taux de HDL (bon cholestérol) et en réduisant la pression artérielle.
6. Il peut favoriser la gestion du poids
Le yaourt grec, en particulier, possède plusieurs propriétés qui peuvent contribuer à la gestion du poids.
Pour commencer, il est riche en protéines, qui agissent avec le calcium pour augmenter les niveaux d’hormones réduisant l’appétit comme le peptide YY et le GLP-1 (50).
En outre, plusieurs études ont montré que la consommation de yaourt était associée à un poids corporel, un pourcentage de graisse corporelle et un tour de taille plus faibles (51).
Une revue a montré que la consommation de produits laitiers entiers, y compris le yaourt, pouvait réduire l’incidence de l’obésité. Cela va à l’encontre de ce que l’on croyait auparavant sur le lien entre les produits laitiers gras et la prise de poids (52)
D’autres études ont montré que les personnes qui consomment du yaourt ont tendance à mieux manger que les autres. Cela est dû en partie à sa teneur plus élevée en nutriments par rapport à sa teneur raisonnablement faible en calories (53).
Résumé
Le yaourt est riche en protéines, ce qui est très rassasiant, et peut améliorer votre régime alimentaire dans son ensemble. Ces deux aspects contribuent à la gestion du poids.
Certaines personnes doivent être prudentes avec leur consommation de yaourt, car il peut avoir des effets indésirables, en particulier chez les personnes souffrant d’intolérance au lactose ou d’allergie au lait.
L’intolérance au lactose
L’intolérance au lactose survient lorsque l’organisme manque de lactase, l’enzyme nécessaire pour décomposer le lactose, le sucre présent dans le lait. La consommation de produits laitiers entraîne divers symptômes digestifs, tels que des douleurs abdominales et des diarrhées. Par conséquent, les personnes souffrant d’intolérance au lactose doivent éviter le yaourt.
Cependant, certaines personnes intolérantes au lactose peuvent le tolérer. Une partie du lactose se décompose pendant la production, et les probiotiques peuvent aider à sa digestion (54).
Allergie au lait
Les produits laitiers contiennent de la caséine et du lactosérum, qui sont des protéines auxquelles certaines personnes sont allergiques. Dans ces cas, le lait déclenche une réaction allant de l’urticaire et de l’enflure à une anaphylaxie potentiellement mortelle.
Pour cette raison, il est préférable d’éviter le yaourt si vous êtes allergique au lait.
Sucre ajouté
De nombreux types de yaourts contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, en particulier ceux qui sont étiquetés comme étant à faible teneur en matières grasses. La consommation excessive de sucre est associée à plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète et l’obésité (55, 56, 57).
Il est donc important de lire les étiquettes des produits alimentaires et de noter lorsque le sucre ajouté est mentionné dans les ingrédients.
Résumé
Le yaourt peut avoir des effets néfastes pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose ou d’allergies au lait. De nombreux types de yaourts contiennent également de grandes quantités de sucre ajouté, ce qui peut contribuer à certaines conditions de santé.
- Les variétés non sucrées sont un bon choix car elles contiennent un minimum d’ingrédients sans sucre ajouté. Elles peuvent être mélangées à d’autres ingrédients riches en nutriments, comme des noix, des graines et des fruits. Les variétés complètes peuvent contenir plus de calories, mais elles sont riches en nutriments et peuvent être plus satisfaisantes, tant au niveau du goût que de la faim.
- Recherchez également des yaourts qui contiennent des cultures vivantes et actives pour vous assurer d’avoir votre dose de probiotiques bénéfiques pour la santé.
Résumé
Les meilleurs yaourts pour votre santé contiennent moins d’ingrédients ajoutés et pas de sucre ajouté. Optez pour une marque qui contient des cultures vivantes et actives.
L’essentiel
Le yaourt est riche en nutriments et peut améliorer votre santé s’il est consommé régulièrement. Il peut également contribuer à réduire le risque de certaines maladies, tout en étant bénéfique pour la santé digestive et la gestion du poids. Pour un maximum d’avantages pour la santé, choisissez des variétés nature, non sucrées et contenant des probiotiques.
