22 aliments riches en fibres que vous devriez manger

Auparavant, experts utilisaient le terme fibre pour décrire un type de glucide que l’organisme ne pouvait pas digérer. Plus récemment, les scientifiques ont découvert que certaines substances digestibles partagent également des propriétés avec les fibres, ce qui rend ces dernières plus difficiles à définir
Voici quelques façons dont les scientifiques classent les fibres :

• Les fibres alimentaires sont naturellement présentes dans les plantes que nous mangeons.
• Les fibres ajoutées sont des fibres que les fabricants ajoutent à certains produits pour en augmenter les bienfaits pour la santé.
• Les fibres solubles sont solubles dans l’eau et donc digestibles.
• Les fibres insolubles ne sont pas digestibles.

Les fibres solubles proviennent de l’intérieur des plantes et comprennent des substances telles que la pectine. Elles sont présentes dans les fruits, les légumes, l’avoine et l’orge et peuvent aider à gérer la glycémie et le taux de cholestérol.

Les fibres solubles proviennent de l’intérieur des plantes

Les fibres insolubles proviennent de la peau extérieure des plantes et passent directement dans le système digestif. Elles peuvent aider à prévenir la constipation. Le son, le céleri, les céréales complètes et les graines en sont des exemples.

Fibres insolubles

Les fibres alimentaires peuvent offrir les avantages suivants :

Les fibres alimentaires peuvent offrir les avantages suivants

• Réduction du cholestérol : Les fibres présentes dans le tube digestif peuvent contribuer à réduire l’absorption du cholestérol par l’organisme, en particulier si vous prenez des statines et utilisez des suppléments de fibres, tels que les fibres de psyllium.
• Promouvoir un poids sain : Les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, ont tendance à être moins caloriques. Les fibres peuvent également ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
• Prévenir la constipation : Les fibres peuvent accélérer la digestion et prévenir la constipation. Les fibres insolubles ajoutent du volume au tube digestif, car votre corps ne les digère pas. Cela stimule les intestins.
• Gestion de la glycémie : Le corps met plus de temps à décomposer les aliments riches en fibres, ce qui signifie que le glucose n’entre pas aussi rapidement dans la circulation sanguine. Cela vous aide à maintenir un taux de glycémie plus constant.
• Réduire le risque de cancer : Manger suffisamment de fibres peut aider à prévenir certains cancers, notamment le cancer du côlon. L’une des raisons pourrait être que certains types de fibres, comme la pectine contenue dans les pommes, ont des propriétés antioxydantes.

Si vous ajoutez des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire, faites-le progressivement sur quelques jours et buvez beaucoup d’eau. Cela peut aider à prévenir les effets indésirables, tels que les ballonnements et les gaz.

La consommation d’aliments riches en fibres doit être progressive

Voici 22 aliments riches en fibres, sains et rassasiants

1. Poires (3,1 grammes)

Les poires sont à la fois savoureuses et nutritives et peuvent satisfaire les gourmands. Elles constituent également une bonne source de fibres.

Les poires sont à la fois savoureuses et nutritives

Teneur en fibres:5,5 grammes dans une poire crue de taille moyenne, soit 3,1 grammes par 100 grammes.

Les poires sont savoureuses et peuvent satisfaire les becs sucrés

2. fraises (2 grammes)

Les fraises sont une option délicieuse et saine à consommer fraîches comme dessert d’été ou comme en-cas au bureau.

En plus des fibres, elles contiennent de la vitamine C, du manganèse et divers antioxydants

Teneur en fibres: 3 grammes dans 1 tasse de fraises fraîches, ou 2 grammes pour 100 grammes.

La teneur en fibres des fraises est de 2,5 grammes pour 100 grammes

Savez ce smoothie à la banane et à la fraise

3. avocat (6,7 grammes)

L’avocat est riche en graisses saines et constitue une bonne source de fibres.

L’avocat est riche en graisses saines et constitue une bonne source de fibres

Il fournit également de la vitamine C, du potassium, du magnésium, de la vitamine E et diverses vitamines B.

L’avocat est riche en graisses saines et constitue une bonne source de fibres

Teneur en fibres : 10 grammes dans 1 tasse d’avocat cru, ou 6,7 grammes pour 100 grammes.

L’avocat est une bonne source de fibres

Découvrez ces délicieuses recettes à base d’avocat

4. avoine (10,1 grammes)

L’avoine est une excellente source de fibres et est riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

L’avoine est une excellente source de fibres et est riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants

Elle contient une fibre soluble puissante appelée bêta-glucane, qui peut aider à gérer la glycémie et le taux de cholestérol.

L’avoine est une excellente source de fibres et est riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants

Teneur en fibres: 16,5 grammes par tasse d’avoine crue, ou 10,1 grammes par 100 grammes.

La teneur en fibres de l’avoine crue peut aider à contrôler la glycémie et le taux de cholestérol

Vous trouverez ici des recettes de flocons d’avoine pour la nuit

5. Pommes (2,4 grammes)

5

Les pommes sont un fruit savoureux et rassasiant. Consommées entières, elles fournissent également des fibres solubles et insolubles.

La pomme est un fruit savoureux et rassasiant

Teneur en fibres: 4,4 grammes dans une pomme crue de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes.

La pomme est un fruit savoureux et rassasiant, consommé entier

Voici quelques idées pour ajouter des pommes aux salades.

Voici quelques idées pour ajouter des pommes aux salades.

6. Framboises (6,5 grammes)

6

Les framboises sont un fruit nutritif à la saveur particulière. Elles contiennent des fibres, de la vitamine C et du manganèse

Teneur en fibres: Une tasse de framboises crues contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes pour 100 grammes.

La teneur en fibres est de 6,5 grammes pour 100 grammes, soit 6,5 grammes pour 100 grammes, soit 6,5 grammes pour 100 grammes, soit 6,5 grammes pour 100 grammes

Autres baies riches en fibres

Voici d’autres baies que vous pouvez ajouter aux desserts, aux flocons d’avoine et aux smoothies ou que vous pouvez simplement grignoter au cours de la journée :

Les baies sont un excellent moyen d’augmenter la teneur en fibres des aliments

• Les myrtilles : 2,4 grammes par portion de 100 grammes
• Mûres:5,3 grammes par portion de 100 grammes

Dégustez-les sur des salades dans une vinaigrette à l’estragon et à la framboise.

7. la banane (2,6 grammes)

Les bananes apportent de nombreux nutriments, notamment de la vitamine C, de la vitamine B6 et du potassium.

Une banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant, un glucide indigeste qui fonctionne comme une fibre.

La banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant

Teneur en fibres : 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.

La banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant qui fonctionne comme des fibres

Sandwich à la banane et au beurre de noix pour les fibres et les protéines

8. carottes (2,8 grammes)

La carotte est un légume racine que l’on peut manger cru ou cuit.

En plus des fibres, les carottes fournissent de la vitamine K, de la vitamine B6, du magnésium et du bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans l’organisme.

La carotte est un légume-racine que vous pouvez manger cru ou cuit

Teneur en fibres: 3,6 grammes dans 1 tasse de carottes crues, ou 2,8 grammes pour 100 grammes.

La carotte est un aliment très riche en fibres

Optez pour des carottes dans une soupe riche en légumes.

Les carottes dans une soupe riche en légumes

9. Betteraves (2 grammes)

La betterave, ou betterave rouge, est un légume-racine qui contient des nutriments précieux, tels que l’acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium

La betterave fournit également des nitrates inorganiques, des nutriments qui may have benefits for blood pressure regulation and exercise performance.

La betterave est un légume-racine qui contient des nutriments précieux tels que le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium

Teneur en fibres: 3,8 grammes par tasse de betteraves crues, ou 2 grammes pour 100 grammes.

La betterave est un aliment très riche en fibres, qui peut être consommé par un grand nombre de personnes

Savez les betteraves dans une salade de betteraves au citron et à la dijon.

10. Le brocoli (2,6 grammes)

Les brocolis (2,6 grammes)

Le brocoli est un type de légume crucifère et un aliment riche en nutriments

Il fournit des fibres et contient également de la vitamine C, de la vitamine K, du folate, des vitamines B, du potassium, du fer et du manganèse. Il contient également des antioxydants et d’autres nutriments qui peuvent aider à lutter contre le cancer. Le brocoli est également relativement riche en protéines, comparé à d’autres légumes

Teneur en fibres: 2,4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes par 100 grammes.

La teneur en fibres du brocoli est relativement élevée

Découvrez comment inclure le brocoli dans les salades et autres plats.

Découvrez comment inclure le brocoli dans les salades et autres plats.

11. L’artichaut (5.4 grammes)

11

L’artichaut contient de nombreux nutriments et constitue une bonne source de fibres.

L’artichaut contient de nombreux nutriments et constitue une bonne source de fibres

Teneur en fibres: 6,9 grammes dans 1 artichaut globe ou français cru, ou 5,4 grammes pour 100 grammes.

Les artichauts sont riches en nutriments et constituent une bonne source de fibres.

Les artichauts sont riches en nutriments et constituent une bonne source de fibres

Découvrez comment rôtir les artichauts.

12. Le chou de Bruxelles (3.8 grammes)

Le chou de Bruxelles est un légume crucifère apparenté au brocoli.

Ils contiennent des fibres et sont également riches en vitamine K, en potassium, en folate et en antioxydants potentiellement anticancéreux

Teneur en fibres : 3,3 grammes par tasse de choux de Bruxelles crus, ou 3,8 grammes pour 100 grammes.

Les choux de Bruxelles contiennent des fibres et sont riches en vitamine K, en potassium, en acide folique et en antioxydants potentiellement anticancéreux.

Les choux de Bruxelles contiennent des fibres

Tentez une recette de choux de Bruxelles rôtis avec des pommes et du bacon.

Les choux de Bruxelles rôtis avec des pommes et du bacon

Autres légumes riches en fibres

La plupart des légumes contiennent des quantités importantes de fibres.

La plupart des légumes contiennent des quantités importantes de fibres

D’autres exemples notables incluent :

La plupart des légumes contiennent des quantités significatives de fibres

• Kale:4.1 grammes
• Épinards:2.2 grammes
• Tomates:1.2 grammes

13. Les lentilles (10.7 grammes)

Les lentilles sont économiques, polyvalentes et très nutritives. Elles constituent une bonne source de fibres, de protéines et de nombreux autres éléments nutritifs.

Les lentilles sont économiques, polyvalentes et très nutritives

Teneur en fibres: 13,1 grammes par tasse de lentilles cuites, ou 10,7 grammes par 100 grammes.

Les lentilles sont une bonne source de protéines, de protéines et de nombreux autres éléments nutritifs.

Les lentilles sont une source économique, polyvalente et hautement nutritive

Vous pouvez essayer cette soupe de lentilles avec du cumin, de la coriandre, du curcuma et de la cannelle

14. Haricots rouges (7,4 grammes)

HDR_14″>14

Les haricots rouges sont un type populaire de légumineuses. Comme les autres légumineuses, ils fournissent des protéines d’origine végétale et divers nutriments.

Les haricots rouges sont un type de légumineuse populaire

Teneur en fibres: 12,2 grammes par tasse de haricots cuits, ou 7,4 par 100 grammes.

Les haricots rouges sont un type de légumineuse populaire

15. Pois cassés (8,3 grammes)

Pois cassés (8,3 grammes)

Les pois cassés sont fabriqués à partir des graines de pois séchées, fendues et pelées. On les retrouve souvent dans la soupe de pois cassés servie avec du jambon, mais ils peuvent être utilisés dans les dhals et d’autres recettes.

Teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 par 100 grammes.

Les pois cassés sont souvent utilisés dans la soupe de pois cassés servie avec du jambon, mais ils peuvent également être utilisés dans les dhals et d’autres recettes

16. Les pois chiches (7 grammes)

Le pois chiche est un autre type de légumineuse riche en fibres et qui apporte également des protéines et divers minéraux

Le pois chiche entre dans la composition du houmous, des currys, des soupes et de bien d’autres plats

Teneur en fibres: 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 par 100 grammes.

Les pois chiches sont présents dans le houmous, le curry, les soupes et d’autres plats

Apprenez à préparer le houmous.

Lisez la suite

Autres légumineuses riches en fibres

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Préparées correctement, elles constituent une source savoureuse et économique de nutrition de qualité.

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments

Les autres légumineuses riches en fibres comprennent :

Les légumineuses riches en protéines sont riches en protéines et en fibres

• Haricots noirs cuits:8.7 grammes
• Edamame cuit:5.2 grammes
• Haricots de Lima cuits:7 grammes
• Fèves au lard:5.5 grammes

17. Le quinoa (2.8 grammes)

Le quinoa est une pseudo-céréale qui fournit des fibres et constitue une source utile de protéines pour ceux qui suivent un régime à base de plantes

Il contient également du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants, pour n’en nommer que quelques-uns

Teneur en fibres: 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 par 100 grammes.

La teneur en fibres du quinoa est de 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit

18. Maïs soufflé (14,5 grammes)

18

Le pop-corn peut être un moyen amusant et sain d’augmenter la quantité de fibres.

Le maïs soufflé est très riche en fibres, calorie pour calorie. Cependant, si vous ajoutez des matières grasses ou du sucre, le rapport fibres-calories commencera à diminuer de manière significative.

Le pop-corn soufflé est très riche en fibres, calorie pour calorie

Teneur en fibres: 1,15 gramme par tasse de pop-corn éclaté, ou 14,5 grammes par 100 grammes.

La teneur en fibres du pop-corn éclaté est très élevée, calorie pour calorie, mais si vous ajoutez des matières grasses ou du sucre, le rapport fibres/calories commencera à diminuer de manière significative

Autres céréales à haute teneur en fibres

Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.

Les grains entiers sont riches en fibres

19. Amandes (13,3 grammes)

19

Les amandes contiennent de nombreux nutriments, notamment des graisses saines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium

Elles peuvent également être transformées en farine d’amande pour la pâtisserie.

Teneur en fibres: 4 grammes pour 3 cuillères à soupe, ou 13.3 grammes pour 100 grammes.

20. Les graines de chia (34.4 grammes)

Les graines de chia (34.4 grammes)

Les graines de chia sont de minuscules graines noires très nutritives. Elles sont une excellente source de fibres et contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de calcium

Les graines de chia peuvent être mélangées à de la confiture ou ajoutées à des barres de céréales maison

Teneur en fibres: 9,75 grammes par once de graines de chia séchées, ou 34,4 grammes pour 100 grammes.

Autres fruits à coque et graines riches en fibres

La plupart des fruits à coque et des graines contiennent des quantités significatives de fibres.

En voici quelques exemples :

La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres

• Coco fraîche:9 grammes
• Pistaches:10.6 grammes
• Noix de Grenoble:6.7 grammes
• Graines de tournesol:8.6 grammes
• Pépins de citrouille:6 grammes

Toutes les valeurs correspondent à une portion de 100 grammes.

Les valeurs correspondent à une portion de 100 grammes

21. Patate douce (3 grammes)

Les patates douces (3 grammes)

La patate douce est un tubercule populaire, très rassasiant et à la saveur sucrée. Elle est riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.

La patate douce est un tubercule populaire très rassasiant à la saveur sucrée

La patate douce peut être un savoureux substitut du pain ou une base pour les nachos.

Teneur en fibres: Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans la peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 3 grammes pour 100 grammes.

La patate douce peut être un substitut savoureux au pain ou une base pour les nachos

22. Le chocolat noir (10.9 grammes)

Les chocolats noirs (10.9 grammes)

Le chocolat noir peut être une bonne source de nutriments et d’antioxydants.

Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir dont la teneur en cacao est de 70 % à 95 % ou plus et évitez les produits contenant beaucoup de sucre ajouté.

Il est important de savoir que le chocolat noir est une bonne source de nutriments et d’antioxydants

Teneur en fibres: 3,1 grammes dans un morceau d’une once de cacao à 70%-85%, ou 10,9 grammes par 100 grammes.

La teneur en fibres du chocolat noir est de 1,5 gramme par 100 grammes

Quel est l’aliment le plus riche en fibres ?

Les lentilles, les poires, le céleri, les légumes verts à feuilles et les flocons d’avoine sont tous riches en fibres. Cependant, les fibres se présentent sous différentes formes et les gens consomment des quantités différentes d’aliments spécifiques, ce qui rend difficile la comparaison des aliments les plus riches en fibres à des fins diététiques.

Les lentilles, les poires, les céleris, les légumes verts à feuilles et les flocons d’avoine sont tous des aliments riches en fibres

Quels sont les 10 meilleurs aliments pour les fibres ?

Les pois chiches, les lentilles, les pois cassés, l’avoine, les pommes, les poires, les amandes, les graines de chia, les choux de Bruxelles et les avocats sont les meilleurs choix à ajouter à l’alimentation. Toutefois, il est essentiel d’équilibrer les nutriments dans votre alimentation. Vous devez tenir compte du nombre de calories et d’autres nutriments pour 100 g d’un aliment, et pas seulement des fibres.

Les fibres sont un élément essentiel de l’équilibre nutritionnel

Comment augmenter mon apport en fibres ?

L’ajout de flocons d’avoine, de légumineuses et de fruits et légumes frais à l’alimentation est un bon moyen d’augmenter votre apport en fibres. Optez pour des fruits et des pommes de terre avec leur peau et préférez le pain complet au pain blanc. L’ajout progressif de fibres sur plusieurs jours peut aider à prévenir les gaz et les ballonnements si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres

Comment puis-je consommer 30 g de fibres par jour ?

Ce tableau montre un exemple de la façon dont vous pouvez consommer plus de 40 g de fibres en une journée, d’après les données du United States Department of Agriculture.