Dans un monde où le bien-être et l’équilibre sont de plus en plus recherchés, les pratiques méditatives et les postures de yoga occupent une place centrale. Parmi ces poses bénéfiques, la posture du cobra se démarque.
Cette pratique millénaire, étayée par des recherches scientifiques, offre un éventail d’avantages pour le corps et l’esprit. Des études ont démontré que la posture du cobra peut améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, renforcer les muscles du dos et stimuler la circulation sanguine.
En outre, elle favorise la relaxation, diminue le stress et améliore la posture. Cet article vous plonge dans les détails de la posture du cobra, explorant ses bienfaits scientifiquement prouvés et comment l’intégrer à votre quotidien pour atteindre un équilibre optimal du corps et de l’esprit.
Qu’est-ce que la posture du cobra ?
La pose du cobra est une position fondamentale de flexion arrière couchée qui renforce les muscles du dos et ouvre la poitrine. La pose du cobra est un élément de base dans de nombreux cours de yoga de style Vinyasa, comme alternative à Urdhva Mukha Svanasana, ou chien tourné vers le haut.
En sanskrit, cette posture est connue sous le nom de Bhujangasana, une combinaison de « serpent » (Bhujang) et de « pose » (asana).
La pose du cobra est une posture de yoga puissante, qui renforce les muscles, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement et dans un alignement correct. La flexion arrière progressive et douce permet d’élargir la poitrine et les clavicules, de soulager les douleurs dorsales et de renforcer l’ensemble de la colonne vertébrale et des muscles abdominaux.
Comment faire la pose du cobra ?
Il est important de pratiquer la posture du cobra dans un alignement correct afin d’éviter toute tension inutile sur le dos, le cou ou les épaules. De plus, les experts recommandent aux débutants d’apprendre cette posture sous la direction d’un professeur de yoga certifié.
Voici un guide étape par étape qui vous aidera à pratiquer cette posture en pleine conscience et en vous concentrant sur l’alignement du corps :
1. Allongez-vous en position couchée
Allongez-vous face contre terre sur votre tapis de sol, le corps tout entier tendu. Appuyez fermement vos jambes et le dessus de vos pieds sur le tapis de yoga et amenez vos jambes à la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sous les omoplates
Placez vos mains, paumes vers le bas, directement sous vos omoplates et préparez-vous à soulever le haut de votre corps et votre tête.
3. Commencez à soulever le haut du corps
Appuyez sur les mains pour soulever le haut du corps et commencez à vous mettre en position de cobra bas. Veillez à ne pas trop peser sur les mains, car vous voulez vous concentrer sur le renforcement des muscles du bas du dos pour soulever le corps en douceur.
4. Utilisez les muscles du bas du dos pour soulever plus haut
Lorsque vous vous sentez stabilisé dans le cobra bas, commencez à appuyer doucement sur les mains. Utilisez les muscles du dos et de l’abdomen pour vous élever aussi haut que vous le pouvez, confortablement dans une flexion arrière plus profonde.
Continuez à inspirer et à expirer confortablement par le nez. Gardez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas tout en tirant votre poitrine vers l’avant. Il n’est pas nécessaire de rester complètement statique dans cette posture. Vous pouvez onduler et vous tordre comme un serpent.
5. Regardez légèrement vers l’avant et vers le haut
Gardez le regard neutre mais légèrement tourné vers le haut. Veillez à ce que votre nuque soit longue afin d’assurer un bon alignement de la colonne vertébrale. Vous pouvez rester dans cette position pendant quelques respirations, en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale et l’intégrité de la respiration.
Descendez doucement. Sur une expiration, descendez lentement vers le sol puis passez à la posture suivante. Deux postures courantes de transition après la posture du cobra sont la poussée vers le haut et le retour en Balasana (posture de l’enfant) ou en Adho Mukha Svanasana (chien tourné vers le bas).
5 conseils pour exécuter la posture du cobra
Voici quelques conseils pour vous assurer que vous pratiquez correctement la posture du cobra et que vous optimisez les bienfaits que vous en retirerez :
1. Allez-y doucement
Il est important de commencer lentement, même si cela signifie ne s’élever que de quelques centimètres du sol, afin de développer votre force et d’assurer un bon alignement.
2. Utilisez vos jambes
Concentrez-vous sur le fait d’appuyer fermement vos pieds sur le tapis, de soulever les rotules et d’engager vos quadriceps.
3. Faites de l’espace
En tirant les jambes vers l’arrière et vers le bas, ancrez-vous dans le sol et tirez le haut du corps vers l’avant et vers le haut pour décompresser toute pression dans le bas du dos.
4. Détendez-vous
Il est naturel d’être tendu dans la pose du cobra, car de nombreux muscles sont contractés. Cependant, il est important que vos épaules se détendent et que votre respiration soit régulière. Gardez vos épaules détendues et branchées sur le haut du dos, et non pas tendues par les oreilles.
5. Jouez avec le poids de vos mains
Les mains vous soutiendront, alors mettez un peu plus de poids sur elles à mesure que vous gagnez en force. Essayez de les soulever du tapis pendant une seconde ou deux (si c’est confortable) et n’utilisez que les muscles du dos pour les soulever.
Variations de la pose du cobra
Si la pose du cobra est trop intense ou si vous voulez commencer plus lentement, vous pouvez essayer le baby cobra, une version modifiée qui nécessite moins de flexion arrière.
Pour faire le baby cobra, suivez toutes les étapes de la pose du cobra, sauf que vous ne devez pas mettre de poids sur vos mains. Vous devez garder le regard vers le bas et le cou long. De plus, vous ne devez vous lever qu’à mi-chemin.
Cette modification convient aux personnes qui souffrent de maux de dos ou qui souhaitent progresser jusqu’à la pose du cobra complet. C’est également une excellente variante si vous pratiquez un yoga plus réparateur.
Comment pratiquer le yoga en toute sécurité et éviter les blessures ?
Une forme et une technique appropriées sont essentielles pour garantir la sécurité et l’efficacité d’une pratique de yoga. Si vous avez un problème de santé antérieur ou préexistant, consultez votre médecin avant de pratiquer le yoga. Les postures peuvent être modifiées en fonction de vos besoins individuels.
