La respiration est une nécessité de la vie qui survient généralement sans que l’on y pense. Lorsque vous inspirez, les cellules sanguines reçoivent de l’oxygène et rejettent du dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est un déchet qui est transporté dans le corps et expiré.
Une mauvaise respiration peut perturber les échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone et contribuer à l’anxiété, aux crises de panique, à la fatigue et à d’autres troubles physiques et émotionnels
La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, vous pourrez essayer divers exercices de respiration. Apprenez à utiliser les exercices de respiration pour vous aider à soulager les sentiments d’anxiété et de stress.
Respiration alternée des narines
La respiration alternée (nadi shodhana) consiste à boucher une narine à la fois pendant que vous respirez par l’autre, en alternant les narines de façon régulière. Il est préférable de pratiquer ce type de respiration anxiolytique en position assise afin de maintenir votre posture
Vishnu mudra en yoga.
- Fermez vos yeux ou regardez doucement vers le bas.
- Inhalez et expirez pour commencer.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce.
- Inhalez par votre narine gauche.
- Fermez votre narine gauche avec votre annulaire.
- Ouvrez et expirez par la narine droite.
- Inhalez par la narine droite.
- Fermez la narine droite avec le pouce.
- Ouvrez et expirez par la narine gauche.
- Inhalez par la narine gauche.
Travaillez jusqu’à 10 séries de ce schéma respiratoire. Si vous commencez à vous sentir étourdi, faites une pause en relâchant les deux narines et en respirant normalement.
Respiration ventrale
Selon l’American Institute of Stress, 20 à 30 minutes de “respiration ventrale”, également connue sous le nom de respiration abdominale ou diaphragmatique, chaque jour peuvent réduire le stress et l’anxiété.
Trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. Par exemple, essayez de vous asseoir sur une chaise, de croiser les jambes ou de vous allonger sur le dos avec un petit oreiller sous la tête et un autre sous les genoux.
- Laissez votre ventre se détendre, sans le forcer à rentrer en serrant ou en contractant vos muscles.
- Inspirez lentement par le nez. L’air doit entrer dans votre nez et descendre de façon à ce que vous sentiez votre ventre se soulever avec votre autre main et retomber vers l’intérieur (vers votre colonne vertébrale).
- Expirez lentement par les lèvres légèrement pincées. Prenez note de la main sur votre poitrine, qui doit rester relativement immobile.
Box Breathing
Également connue sous le nom de respiration en quatre carrés, la respiration en boîte est très simple à apprendre et à pratiquer. En fait, si vous avez déjà remarqué que vous inspirez et expirez au rythme d’une chanson, vous connaissez déjà ce type de respiration rythmée. Voici comment cela se passe :
- Expirez en comptant jusqu’à quatre.
- Tenez vos poumons vides pendant un compte de quatre.
- Inhalez en comptant jusqu’à quatre.
- Tenez l’air dans vos poumons pendant un compte de quatre.
- Exhalez et recommencez le schéma.
4-7-8-respiration
L’exercice de respiration 4-7-8, également appelé respiration relaxante, agit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Au début, il est préférable d’effectuer l’exercice en position assise, le dos droit. Une fois que vous vous serez familiarisé avec cet exercice de respiration, vous pourrez l’effectuer en vous allongeant dans votre lit.
- Placez et maintenez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures pendant toute la durée de l’exercice.
- Expirez complètement par la bouche, en faisant un son “whoosh”.
- Fermez votre bouche et inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre.
- Retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept.
- Exhalez complètement par la bouche en faisant un son “whoosh” en comptant jusqu’à huit.
Souffle de Lion
La respiration du lion, ou simhasana en sanskrit, pendant laquelle vous tirez la langue et rugissez comme un lion, est une autre pratique utile de respiration profonde. Elle permet de détendre les muscles du visage et de la mâchoire, d’atténuer le stress et d’améliorer la fonction cardiovasculaire.
L’exercice s’effectue de préférence dans une position assise confortable, légèrement penchée vers l’avant, les mains posées sur les genoux ou sur le sol.
- Etendez vos doigts aussi largement que possible.
- Inspirez par le nez.
- Ouvrez grand la bouche, tirez la langue et étirez-la vers le menton.
- Exhalez avec force, en portant le souffle sur la racine de la langue.
- Respirez normalement pendant quelques instants.
- Répétez le souffle du lion jusqu’à sept fois.
Respiration en pleine conscience
La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur sa respiration et à porter son attention sur le présent sans laisser son esprit dériver vers le passé ou l’avenir. Les exercices de respiration en pleine conscience ont le même objectif et peuvent contribuer à soulager l’anxiété.
L’un des exercices de respiration en pleine conscience à essayer consiste à choisir un objectif calmant, notamment un son (“om”), un mot positif (“paix”) ou une phrase (“inspirez le calme, expirez la tension”) à répéter silencieusement à l’inspiration ou à l’expiration. Laissez-vous aller et détendez-vous. Si vous remarquez que votre esprit a dérivé, respirez profondément et ramenez doucement votre attention sur le présent.
Poursuite de la respiration labiale
La respiration par les lèvres est une technique respiratoire simple qui permet de ralentir les respirations profondes et de les rendre plus intentionnelles. Cette technique s’est avérée bénéfique pour les personnes souffrant d’anxiété associée à des affections pulmonaires telles que l’emphysème et la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO).
- En gardant la bouche fermée, inspirez lentement par les narines pendant deux secondes.
- Expirez par la bouche pendant quatre secondes, en plissant les lèvres comme pour donner un baiser.
- Conservez votre respiration lente et régulière pendant que vous expirez.
Pour obtenir une respiration correcte, les experts recommandent de pratiquer la respiration des lèvres pincées quatre à cinq fois par jour.
Respiration par résonance
La respiration par résonance, ou respiration cohérente, peut vous aider à entrer dans un état de relaxation et à réduire l’anxiété.
- Inspirez doucement par le nez, bouche fermée, pendant six secondes. Ne remplissez pas trop vos poumons d’air.
- Exhalez pendant six secondes, en laissant votre souffle quitter votre corps lentement et doucement, sans le forcer.
- Continuez jusqu’à 10 minutes.
- Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et vous concentrer sur les sensations de votre corps.
Exercice de respiration simple
Vous pouvez effectuer ce simple exercice de respiration aussi souvent que nécessaire. Vous pouvez le faire debout, assis ou couché. Si vous trouvez cet exercice difficile ou si vous pensez qu’il vous rend anxieux ou paniqué, arrêtez pour le moment. Réessayez dans un jour ou deux et augmentez progressivement la durée de l’exercice
- Inhalez lentement et profondément par le nez. Gardez les épaules détendues. Votre abdomen doit se gonfler et votre poitrine doit se soulever très peu.
- Exhalez lentement par la bouche. Lorsque vous expirez, pincez légèrement vos lèvres tout en gardant votre mâchoire détendue. Il se peut que vous entendiez un léger bruit de “whooshing” lorsque vous expirez.
- Répétez cet exercice de respiration. Faites-le pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir mieux.
La respiration peu profonde contribue à l’anxiété
Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et superficielles qui proviennent directement de la poitrine.
Ce type de respiration, appelé respiration thoracique, entraîne une perturbation des niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, ce qui se traduit par une accélération du rythme cardiaque, des vertiges, une tension musculaire et d’autres sensations physiques. Votre sang n’est pas correctement oxygéné, ce qui peut déclencher une réaction de stress qui contribue à l’anxiété et aux crises de panique.
La respiration diaphragmatique ou profonde, en revanche, stimule le système nerveux parasympathique, qui fait partie du système nerveux périphérique responsable de la régulation du rythme cardiaque, de la circulation sanguine, de la respiration et de la digestion
La respiration profonde vous aide à éviter la réaction de lutte ou de fuite (réaction de stress aigu) face à des situations mentalement ou physiquement terrifiantes.
Tout type d’exercice de respiration profonde peut être efficace pour soulager l’anxiété. Expérimentez plusieurs types d’exercices pour trouver celui qui est le plus efficace et le plus pratique pour vous.
Respiration thoracique ou abdominale
La plupart des gens ne sont pas vraiment conscients de la façon dont ils respirent, mais il existe généralement deux types de schémas respiratoires :
- Respiration diaphragmatique (abdominale) : Ce type de respiration est un type de respiration profonde et régulière qui engage votre diaphragme, permettant à vos poumons de se dilater et créant une pression négative qui fait entrer l’air par le nez et la bouche, remplissant ainsi vos poumons. C’est la façon dont les nouveau-nés respirent naturellement. Vous utilisez probablement ce type de respiration lorsque vous êtes dans un état de sommeil détendu.
- Respiration thoracique : Ce type de respiration provient de la poitrine et implique des respirations courtes et rapides. Lorsque vous êtes anxieux, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous respirez de cette façon
La façon la plus simple de déterminer votre mode de respiration est de placer une main sur votre abdomen supérieur, près de la taille, et l’autre au milieu de votre poitrine. Pendant que vous respirez, remarquez quelle main se soulève le plus
Si vous respirez correctement, votre abdomen doit se dilater et se contracter à chaque respiration (et la main qui se trouve dessus doit se soulever le plus). Il est particulièrement important d’être conscient de ces différences pendant les périodes de stress et d’anxiété, lorsque vous êtes plus enclin à respirer à partir de votre poitrine
Un mot de MentorShow
Pour que la respiration profonde soit efficace, il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et de prendre conscience de l’impact de l’anxiété sur votre vie quotidienne. Si, après avoir pratiqué la respiration profonde, vous ressentez toujours une forte anxiété, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale ou un médecin pour obtenir une évaluation et des recommandations de traitement
Si vous souffrez d’une affection pulmonaire telle que la BPCO ou l’asthme, ou si vous éprouvez des douleurs ou des difficultés à respirer, consultez un professionnel de la santé avant d’essayer tout type d’exercice respiratoire.
Questions fréquemment posées
La recherche a montré que l’apprentissage d’une bonne maîtrise de la respiration peut considérablement améliorer le bien-être, combattre les sentiments de stress et soulager l’anxiété.
La recherche a montré que l’apprentissage de la respiration peut considérablement améliorer le bien-être, combattre les sentiments de stress et soulager l’anxiété
Les exercices de respiration aident à mettre votre corps dans un état de relaxation et, lorsque votre corps est détendu, votre cerveau le devient aussi.
Il existe de nombreuses options de traitement de l’anxiété, de la thérapie aux médicaments. Par conséquent, si les exercices de respiration ne soulagent pas l’anxiété, parlez à un professionnel de la santé des autres options qui s’offrent à vous
