Les avocats sont une source de nutriments clés, notamment de graisses saines et de fibres. Ils contiennent également des composés anti-inflammatoires et antioxydants et peuvent contribuer à réduire les risques de maladies cardiaques.
Nutritifs, polyvalents et délicieux, les avocats sont devenus un aliment de base dans de nombreux foyers à travers le monde.
Alors que certaines personnes qualifient les avocats de fruits et d’autres de légumes, les avocats (Persea americana) sont en fait considérés comme des baies. Ils font partie de la famille des Lauracées, qui comprend également le cannelier (1).
Les avocats sont originaires du Mexique et de l’Amérique centrale, mais ils sont cultivés dans de nombreuses régions du monde, y compris en Amérique du Nord. Aux États-Unis, la Californie est le premier producteur d’avocats et compte plus de 5 000 exploitations d’avocats, qui produisent plus de 400 millions de livres d’avocats chaque année (2).
Ces fruits occupent une place importante dans la cuisine traditionnelle mexicaine, centraméricaine et sud-américaine et sont utilisés dans des plats tels que le guacamole, les salades, les tacos et bien d’autres.
Les avocats sont extrêmement populaires dans le monde de la santé et du bien-être car ils sont très nutritifs et ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé.
Cet article énumère 7 bienfaits de la consommation d’avocats, y compris plus d’informations sur la nutrition, la perte de poids et la façon de les apprécier.
1. Excellente source de nutriments
Les avocats ont une teneur élevée en plusieurs nutriments importants, dont beaucoup manquent dans les régimes alimentaires modernes.
Voici la composition nutritionnelle d’un avocat de 201 grammes (3):
- Calories : 322
- Matières grasses: 30 grammes
- Protéines: 4 grammes
- Carbones: 17 grammes
- Fibres : 14 grammes
- Vitamine C: 22% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine E: 28% de la VQ
- Vitamine K : 35% de la VQ
- Riboflavine (B2): 20% de la VQ
- Niacine (B3): 22% de la VQ
- Acide pantothénique (B5) : 56% de la VQ
- Pyridoxine (B6): 30% de la VQ
- Folate: 41% de la VQ
- Magnésium : 14% de la VQ
- Potassium: 21% de la VQ
- Cuivre: 42% de la VQ
- Manganèse: 12% de la VQ
Comme vous pouvez le constater, les avocats sont des fruits exceptionnellement nutritifs et constituent une source concentrée de graisses et de fibres saines, ainsi que d’un certain nombre de vitamines et de minéraux.
Ils sont riches en nutriments qui font souvent défaut dans l’alimentation de nombreuses personnes, notamment le magnésium, la vitamine B6, la vitamine C, la vitamine E et le folate (4).
Par exemple, la moitié d’un avocat représente 10 % de la VQ pour le potassium.
Le potassium est considéré comme un « nutriment préoccupant pour la santé publique » par le ministère américain de la santé et des services sociaux. Il s’agit en effet d’un minéral dont les Américains ne consomment généralement pas assez (5). En fait, une étude portant sur 4 730 adultes américains a révélé que moins de 3 % d’entre eux avaient un apport en potassium supérieur à l’apport adéquat fixé à 4 700 mg par jour (6).
Le potassium est nécessaire à plusieurs fonctions corporelles essentielles, notamment la régulation de la tension artérielle et le fonctionnement du système nerveux. L’apport quotidien de la quantité recommandée de potassium peut contribuer à protéger contre l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux (7, 8).
Les avocats fournissent également des nutriments essentiels à la santé du système immunitaire, notamment les vitamines C, B6 et E (9, 10).
La moitié d’un avocat couvre 15 % de vos besoins quotidiens en B6, un nutriment qui contribue à supprimer l’inflammation et à protéger contre les dommages oxydatifs. Un apport inadéquat en B6 peut avoir un impact négatif sur la fonction immunitaire et augmenter la susceptibilité aux maladies (9, 11, 12).
Si une carence sévère en B6 est rare, avoir des niveaux sous-optimaux ou légèrement déficients est plus courant, même aux États-Unis et au Canada (13).
Les avocats contiennent une abondance de nutriments essentiels à une santé optimale, et la consommation régulière d’avocats pourrait contribuer à améliorer la qualité globale de l’alimentation.
Résumé
Les avocats sont riches en de nombreux nutriments, notamment en fibres, en graisses saines, en vitamine C, en vitamine E, en vitamine B6, en potassium, en magnésium et en folate. En consommer régulièrement pourrait contribuer à améliorer la qualité globale de l’alimentation.
2. bénéfique pour la santé intestinale
Les avocats sont riches en fibres, chaque avocat en contenant environ 14 grammes. Cela représente près de la moitié de la VQ actuelle pour ce nutriment important (3).
L’apport d’une quantité suffisante de fibres dans votre alimentation est essentiel pour la santé du système digestif, car il favorise la croissance de bactéries saines.
Une étude portant sur 163 adultes considérés comme étant en surpoids a révélé que les personnes qui consommaient 175 grammes (hommes) ou 140 grammes (femmes) d’avocat par jour pendant 12 semaines présentaient des concentrations d’acides biliaires fécaux plus faibles et une diversité bactérienne accrue par rapport à un groupe témoin (14).
Des concentrations plus élevées d’acides biliaires induisent une inflammation intestinale et sont liées à la croissance de microbes associés à des effets négatifs sur la santé, comme le cancer du côlon (15).
En outre, le groupe avocat contenait davantage de bactéries Faecalibacterium, Lachnospira et Alistipes, qui produisent toutes des acides gras à chaîne courte (AGCC), dont le butyrate.
Les AGCC contribuent à alimenter les cellules du côlon et protègent contre des maladies comme le cancer colorectal et les maladies inflammatoires de l’intestin (16, 17, 18).
Même si ces résultats sont prometteurs, cette étude a été partiellement financée par le Hass Avocado Board, ce qui aurait pu influencer les résultats de l’étude.
N’oubliez pas non plus que tous les aliments contenant des fibres, y compris les fruits, les légumes, les noix et les graines, sont importants pour la santé de l’intestin. Le facteur le plus important pour favoriser la santé digestive est de manger une variété d’aliments contenant des fibres, et pas seulement des avocats.
Résumé
Les avocats sont riches en fibres, essentielles au bon fonctionnement du système digestif. Certaines données suggèrent que la consommation d’avocats peut être bénéfique pour la santé de l’intestin en améliorant la diversité bactérienne et en réduisant la concentration fécale d’acides biliaires.
3. Peut contribuer à réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques
La consommation régulière d’aliments riches en nutriments comme les avocats pourrait contribuer à protéger contre les maladies cardiaques.
Les vitamines, les minéraux, les graisses saines et les fibres que l’on trouve dans les avocats jouent tous un rôle dans le maintien d’un système cardiovasculaire sain.
Les résultats d’une étude suggèrent qu’un régime riche en avocats peut contribuer à améliorer les facteurs de risque des maladies cardiaques, ce qui peut aider à prévenir l’apparition de ces maladies.
De nombreuses études portant sur les effets des avocats sur la santé cardiaque ont été financées par le Hass Avocado Board. Même si cela ne discrédite pas les résultats des études, certains experts suggèrent que l’implication de l’industrie dans des recherches évaluées par des pairs pourrait fausser les résultats (19).
Néanmoins, les avocats peuvent contribuer à augmenter le cholestérol HDL protecteur du cœur et à réduire les niveaux de cholestérol LDL oxydé, un type de cholestérol significativement associé à l’athérosclérose, ou l’accumulation de plaques le long des parois artérielles (20, 21).
En outre, la teneur élevée en potassium et en magnésium des avocats est bénéfique pour la régulation de la tension artérielle. Maintenir la pression artérielle à un niveau sain est essentiel pour la prévention des maladies cardiaques (22).
Résumé
Les avocats peuvent contribuer à augmenter les niveaux de cholestérol HDL protecteur du cœur et à diminuer les niveaux de cholestérol LDL oxydé, un type de cholestérol qui est associé de manière significative à l’athérosclérose, ou à l’accumulation de plaques le long des parois artérielles
4. Une riche source de composés antioxydants et anti-inflammatoires
En plus des vitamines, des minéraux, des graisses saines et des fibres, les avocats regorgent de composés bioactifs, notamment des caroténoïdes, de la vitamine C, de la vitamine E et des composés phénoliques (23).
Il a été démontré que ces substances ont des activités antioxydantes, neuroprotectrices et cardioprotectrices significatives.
Par exemple, les caroténoïdes présents dans les avocats, notamment la lutéine, l’α-Carotène et le β-Carotène, se sont révélés avoir de puissants effets antioxydants, protégeant contre les dommages oxydatifs, qui sont associés à la progression de nombreuses maladies chroniques (24).
Les avocats étant riches en antioxydants, leur consommation régulière peut contribuer à augmenter les défenses antioxydantes de l’organisme.
Une petite étude portant sur 45 personnes a révélé que la consommation d’un avocat par jour augmentait les taux sanguins de lutéine, un caroténoïde, par rapport à un régime occidental typique sans avocat (20).
En outre, un apport alimentaire plus important et des taux sanguins plus élevés d’antioxydants contenus dans les avocats, comme la vitamine C et les caroténoïdes, ont été associés à une meilleure fonction cognitive, à une meilleure santé cardiaque, et plus encore.
Résumé
Les avocats sont une excellente source de composés antioxydants et anti-inflammatoires tels que la vitamine C, la vitamine E et la lutéine, un caroténoïde.
5. Peut favoriser un poids corporel sain
Bien que de nombreux facteurs influencent le poids, un régime alimentaire nutritif et équilibré est peut-être le plus important lorsqu’il s’agit d’atteindre et de maintenir un poids corporel sain, ce qui est essentiel pour la prévention des maladies.
Bien que les avocats soient riches en calories, ils regorgent de nutriments et favorisent la satiété, grâce à leur teneur élevée en fibres et en graisses saines.
Les recherches montrent qu’un régime alimentaire riche en aliments fibreux, comme les fruits et les légumes, peut contribuer à la perte de poids. En outre, les personnes qui consomment davantage de fibres ont tendance à maintenir un poids corporel plus sain par rapport à celles qui suivent un régime alimentaire pauvre en fibres (30, 31).
Dans une étude portant sur 345 personnes, il a été constaté que l’apport en fibres était le facteur prédictif le plus influent du poids corporel, indépendamment de l’apport en calories et en macronutriments (32).
En outre, un certain nombre d’études ont associé la consommation d’avocats à la perte de poids, à l’amélioration de la satiété et à la diminution de la graisse abdominale (33, 34, 35).
Toutefois, presque toutes les études portant sur les effets de la consommation d’avocats sur la perte de poids sont financées par le Hass Avocado Board. Encore une fois, bien que cela ne discrédite pas les résultats de l’étude, le financement de l’industrie alimentaire peut influencer les résultats de l’étude.
Quoi qu’il en soit, il est clair que la consommation d’aliments riches en fibres alimentaires favorise la perte de poids en favorisant la satiété. Par conséquent, manger plus d’aliments riches en fibres, comme les avocats, peut être un bon choix pour ceux qui souhaitent favoriser la perte de poids ou maintenir leur poids corporel.
Résumé
Une alimentation riche en fibres a été associée au maintien du poids corporel. Certaines études suggèrent que les avocats peuvent contribuer à améliorer la satiété, à favoriser la perte de poids et à réduire la graisse du ventre. Toutefois, bon nombre de ces études sont financées par le Hass Avocado Board, ce qui peut avoir influencé les résultats de l’étude.
6. Un choix judicieux pendant la grossesse et l’allaitement
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en nutriments augmentent considérablement.
Par exemple, pendant la grossesse (36) :
- Les besoins en folates passent de 400 μg à 600 μg.
- Les besoins en potassium bondissent de 2 600 mg à 2 900 mg.
- Les besoins en vitamine C passent de 75 à 85 mg.
Les besoins en folates augmentent considérablement pendant la grossesse. Malheureusement, de nombreuses femmes enceintes dans le monde n’atteignent pas les apports recommandés en folates, ce qui peut augmenter le risque de complications pendant la grossesse (37, 38, 39).
Un avocat fournit 27% de l’apport en folate recommandé pendant la grossesse (3).
La consommation d’avocats peut également vous aider à atteindre les niveaux d’apport recommandés pour les nutriments qui sont nécessaires en plus grande quantité pendant la grossesse et l’allaitement, comme la vitamine C, le potassium et la vitamine B6.
En outre, la teneur élevée en fibres des avocats peut aider à prévenir la constipation, qui est extrêmement fréquente pendant la grossesse (40).
Pour un repas ou un en-cas satisfaisant et adapté à la grossesse et à l’allaitement, essayez de farcir un demi-avocat avec une salade de saumon ou une salade de poulet.
Résumé
Pendant la grossesse et l’allaitement, vos besoins en nutriments augmentent considérablement. La consommation d’avocats est une façon intelligente d’obtenir un apport suffisant en vitamines et minéraux tels que l’acide folique, le potassium, la vitamine C et la vitamine B6.
7. un ingrédient polyvalent et délicieux
En plus d’être très nutritif, l’avocat peut être utilisé dans de nombreuses recettes, tant sucrées que salées. Voici quelques idées pour incorporer davantage d’avocats dans votre régime alimentaire :
- Utilisez l’avocat à la place de la mayo avec du yaourt grec dans les salades de poulet, de saumon, d’œufs et de thon.
- Faites un guacamole classique en utilisant des ingrédients comme des avocats, des oignons, de la lime et de la coriandre. Ajoutez des tomates et des cubes d’avocat à vos poitrines de poulet.
- Insérez des morceaux d’avocat congelés dans vos smoothies pour obtenir une source de graisse saine.
- Enrichissez vos chilis et vos soupes avec des tranches d’avocat. Incorporez l’avocat dans les salades et les bols de céréales.
- Réalisez une mousse au chocolat à l’avocat sans produits laitiers.
- Pannez les avocats et faites-les cuire au four pour obtenir une gâterie croustillante.
- Jumelez un demi-avocat avec des œufs et des baies pour un petit-déjeuner nourrissant.
- Écrasez un avocat sur une rôtie ou une demi-patate douce rôtie.
- Fourrez des avocats avec une salade de poulet ou une salade de haricots.
- Utilisez des avocats dans les tacos et les burritos. Mélangez l’avocat avec de l’huile d’olive, du jus de citron et des assaisonnements pour obtenir une vinaigrette crémeuse rapide et facile à préparer.
- Coiffez votre hamburger préféré de tranches d’avocat.
- Saupoudrez un demi-avocat d’un peu de gros sel et de poivre et dégustez-le à même l’écorce.
Il y a tellement de façons d’utiliser les avocats, alors n’ayez pas peur d’expérimenter.
Si vous cherchez un moyen de conserver vos avocats aussi frais que possible, placez les avocats mûrs au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les déguster.
Si votre avocat est encore dur et vert, laissez-le reposer sur votre comptoir pendant plusieurs jours pour qu’il mûrisse.
Les avocats mûrs sont légèrement mous au toucher et ont généralement une couleur vert foncé. Si votre avocat est très mou et qu’il se cabosse lorsqu’on le pique, c’est qu’il n’est plus tout à fait mûr.
Toutefois, même les avocats trop mûrs peuvent être incorporés dans des recettes comme les pâtisseries et les vinaigrettes, alors ne les jetez pas à moins qu’ils aient un goût ou une odeur aigre, qu’ils soient moisis ou que l’éclair soit extrêmement décoloré.
Résumé
Les avocats peuvent être incorporés dans des recettes sucrées et salées telles que les smoothies, les desserts, les soupes, les salades et les burritos. Ils peuvent également être dégustés seuls, avec un peu de sel et de poivre.
L’essentiel
Les avocats contiennent une quantité impressionnante de nutriments et sont particulièrement riches en fibres, en vitamine B6, en vitamine C, en potassium, en vitamine E, en folate et en cuivre.
La consommation régulière d’avocats peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons, notamment en protégeant contre les maladies cardiaques, en améliorant la qualité globale de l’alimentation, en augmentant la satiété et en favorisant la santé intestinale.
En outre, ils sont polyvalents et délicieux.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd’hui :Pour donner aux smoothies une texture crémeuse, j’aime ajouter quelques morceaux d’avocat frais ou congelé à mon mélangeur. L’avocat a un goût doux qui se marie bien avec la plupart des ingrédients des smoothies. J’adore préparer des smoothies verts avec du chou frisé, de l’avocat, du concombre, du citron, du gingembre, du persil et du jus de pamplemousse.
