Apprendre à Gérer ses Émotions pour reprendre le contrôle

Réussir à gérer ses émotions n’est pas toujours chose facile. La plupart du temps, on se limite à réprimer ses sentiments, plutôt que de comprendre et de décoder le message qu’ils véhiculent.

Entre joie, colère, peur ou tristesse, la gestion des émotions dépend du tempérament de chaque personne. Certains vivent ces émotions avec une certaine intensité qui en vient parfois à les submerger. Pendant que d’autres préfèrent les enfouir au plus profond d’eux-mêmes.

Toutefois, lorsqu’elles sont gérées en toute responsabilité et à juste mesure, les émotions peuvent être d’une grande importance dans le renforcement de la confiance en soi.

Comment mieux gérer vos émotions et sentiments ? C’est à cette question que nous allons répondre avec des conseils simples et efficaces qui vous permettront d’affiner votre intelligence émotionnelle.

Rejoignez la formation gestion des émotions de Christophe André sur MentorShow pour renforcer votre intelligence émotionnelle et ne plus vous laisser dominer par vos émotions.

Gérer ses émotions : quelles sont les types d’émotions ?

Une émotion est définie comme une réaction affective passagère d’intensité plus ou moins forte qui survient en réponse à un évènement déclencheur. Pour mieux comprendre et mieux maîtriser ses émotions, il faut d’abord les connaître. C’est la connaissance des émotions qui nous permet d’être en parfaite harmonie avec elles.

Comme le dit si bien Thomas d’Ansembourg dans sa formation en CNV : “la culture, la philosophie, l’éducation occidentales privilégient l’intelligence logico-mathématique au détriment des autres canaux d’intelligence tels que l’intelligence émotionnelle“.

Pas surprenant donc tout le monde ne soit pas capable de décrire ce qu’il ressent dans certaines situations confuses. Suis-je en joie ou triste ? Suis-je stressé ou est-ce de la peur ?

En outre, pouvoir se familiariser avec ses émotions est aussi indispensable pour une bonne santé mentale. Une émotion mal comprise aura tendance à se manifester encore au point, parfois, de vous submerger.

Les six émotions primaires qui apparaissent lors de notre première année de vie sont la surprise, joie, tristesse, dégoût, colère et peur. Ce n’est que plus tard qu’apparaissent chez l’enfant d’autres émotions telles que la honte et la jalousie.

La compréhension des émotions positives

Les émotions positives sont, selon les psychologues, celles capables de procurer un état de plaisir et de bien-être. Il s’agit de réactions psychologiques naturelles exerçant une influence sur le comportement, la motivation ou encore l’humeur de l’individu.

Barbara Fredrickson, une professeure de psychologie au département de psychologie de l’Université de Caroline du Nord, répertorie 9 émotions positives que nous pouvons ressentir dans notre quotidien personnel et professionnel.

Joie

C’est l’émotion d’un bonheur intense, généralement de courte durée. Forme la plus pure du plaisir, la joie est l’émotion qui rend heureux. Pour prolonger cet instant, il faudra vous poser la question de savoir ce qui vous rend heureux et agir en conséquence.

Amusement

Très souvent à la recherche effrénée d’un épanouissement personnel, on oublie parfois de se donner du temps pour s’amuser. L’amusement est une émotion que vous procure la pratique de certaines activités qui vous relaxent. L’amusement n’est pas seulement réservé aux enfants.

Gratitude

C’est le sentiment qui traduit la reconnaissance envers un bienfait reçu. Il arrive que certaines personnes confondent ce sentiment à la soumission.

Espoir

Le célèbre adage « l’espoir fait vivre » vous dit quelque chose ? L’espoir est l’émotion que vous ressentez en ayant une certitude d’atteindre vos objectifs ou de réaliser vos rêves.

Intérêt

C’est le souci de quelque chose qui vous est favorable. Un avantage. 

Inspiration

C’est l’émotion qui guide la motivation. Elle peut naître de centres d’intérêt personnels ou d’autres facteurs de votre environnement immédiat.

Sérénité

La sérénité est un état d’esprit favorisé par un sentiment de confiance en soi. C’est une émotion positive car elle permet à un individu de définir clairement ses priorités.

Émerveillement

S’émerveiller c’est être plongé dans un univers ou une réalité fantasmée. L’émerveillement est déclenché par une nouveauté qui crée un effet de surprise et qui nous motive à comprendre ce qui surprend.

Gérer ses Émotions passe aussi par la Compréhension des Émotions négatives et douloureuses

Les émotions négatives et douloureuses sont celles qui, contrairement aux émotions positives, instaurent un certain inconfort psychique. Traduit notamment par une certaine souffrance morale, voire physique. Il est fréquent de cacher ses émotions par peur de se montrer faible, notamment les hommes, ce qui fait que renforcer le mal-être intérieur.

Pour Aude Lechère, psychologue clinicienne,

« Ces émotions peuvent avoir des conséquences sur la vie de la personne si elles ne sont pas prises en considération, comprises et acceptées ».

Les émotions négatives et douloureuses les plus connues sont :

Tristesse

La tristesse est caractérisée par une douleur émotionnelle associée à des pensées pessimistes. La tristesse est généralement une émotion de courte durée.

Peur

C’est l’émotion éprouvée en présence d’un danger réel ou supposé. Elle peut être aussi suscitée par un évènement inattendu et soudain qui menace l’intégrité physique.

Déception

La déception désigne un état intérieur dans lequel se trouve une personne qui a subi un échec ou un revers. Un mécontentement lié à l’atteinte des objectifs qu’il ou elle s’est fixé (e).

Anxiété

C’est une émotion désagréable ressentie par rapport à l’attente d’un probable danger. Les psychiatres désignent l’anxiété comme « une peur sans objet ». L’anxiété peut également se manifester avant par exemple une prise de parole en public en se manifestant par des tremblements incontrôlés et/ou les mains moites.

Colère

La colère est liée à une source de frustration qui met l’individu dans un état de violence verbal voire physique. Dans certains cas, la colère peut s’exprimer par le silence, l’amertume ou l’isolement. C’est une émotion naturelle mais apprendre à contrôler sa colère ou du moins à mieux la canaliser est nécessaire pour son bien-être intérieur.

Jalousie

Un sentiment fréquent dans les relations amoureuses ou amicales. La jalousie est une émotion basée sur une insécurité et la probabilité de perdre quelqu’un. Cependant, la jalousie se distingue de l’envie.

Dégoût

Il s’agit d’une émotion de base qui peut être provoquée par un rejet instinctif de quelque chose pour laquelle on trouvait goût.

Honte

Cette émotion négative est déclenchée par un sentiment de défaut par rapport aux standards ou par rapport à ce que les autres attendent de nous. La honte est aussi un sentiment qui nous envahi lorsqu’autrui est témoin de nos insuffisances.

Culpabilité

Elle désigne la conviction d’avoir mal agi. Le sentiment culpabilité entraine des remords et une intention de réparer la mauvaise action.

Comprendre ses émotions avec l’intelligence émotionnelle

Maintenant que vous avez eu quelques exemples d’émotions, il est temps de ne plus se sentir victimes d’elles. Nous sommes, à présent, à une étape qui vous permet de comprendre vos émotions et pourquoi elles se manifestent.

La nature profonde des émotions peut être cernée grâce à l’intelligence émotionnelle. Les personnes qui développent ce potentiel, détiennent un véritable atout pour mieux gérer leurs émotions.

Le concept d’intelligence émotionnelle remonte au début des années 90 avec John Mayer et Peter Salovey.

Pour ces deux psychologues, l’intelligence émotionnelle est :

« Une forme d’intelligence sociale qui implique la capacité d’identifier non seulement ses propres émotions (ou sentiments) mais aussi celles des autres individus. Ainsi que la capacité à discriminer les différentes émotions et à les utiliser pour orienter les pensées et les actions ».

Comme le QI, il est également possible de mesurer cette forme d’intelligence grâce au quotient émotionnel (QE). Un QE élevé se traduit par la faculté d’exprimer ses émotions et la capacité de distinguer celles-ci.

Pour cela, les psychologues font appel à certains outils comme la Roue des émotions et la valence émotionnelle.

Roue des émotions : mettre des mots sur ce que l’on ressent

La roue des émotions est généralement destinée à l’usage des enfants ayant du mal à exprimer ce qui se passe en eux. Néanmoins, il existe aussi la roue des émotions pour les adultes.

Avec cette roue, vous êtes capables non seulement d’identifier, de reconnaître mais aussi de verbaliser vos émotions avec une certaine précision. La roue des émotions facilite une communication honnête envers vous-même et à l’endroit des autres. Que ce soit pour les enfants ou les adultes, l’usage de la roue des émotions a un fonctionnement sur trois niveaux.

D’abord, elle part des symptômes émotionnels, des sensations.

• Comment vous sentez-vous à la veille de ce concours ?
• Qu’est-ce que votre corps ressent ?

Ensuite, elle oriente le ressenti vers les émotions qui se trouvent sur l’anneau du milieu où certaines émotions clés sont réunies en 4 blocs : la joie, la tristesse, la colère et la peur. Enfin, l’anneau extérieur de la roue des émotions concerne vos besoins (Qu’est-ce qui vous ferait vous sentir mieux ?). 

C’est de cette manière que la roue des émotions part de l’émotion (concret) pour faire ressortir votre besoin réel (abstrait).

La valence émotionnelle : reconnaître les émotions négatives et positives

L’intelligence émotionnelle passe également par la capacité à distinguer les émotions positives de celles négatives.

« Valence » ici est synonyme de valeur. La valence émotionnelle permet de mesurer quantitativement un état intérieur positif ou négatif. Il s’agit de reconnaître ce qui nous fait du bien : la joie, la sérénité, la gratitude, l’amusement, et ce qui nous fait du tort : la tristesse, la colère, la peur, etc.

En psychologie, la valence émotionnelle a fait l’objet de plusieurs expériences. Par exemple, la société Moodshine au Québec, part du principe de valence émotionnelle pour évaluer l’émotion ressentie par les clients d’un magasin.

Il s’agit d’un système de caméras de surveillance, destiné à détecter automatiquement l’émotion des clients le long de leurs emplettes. Ainsi, la technologie Moodshine a pour but de « mesurer les sourires » afin de s’assurer que les clients ressortent du magasin satisfaits.

Symptômes des émotions

La manifestation des émotions se traduit par différents symptômes. En effet, nous manifestons nos émotions d’une manière ou d’une autre, que nous le voulions ou pas.

Ces différents symptômes ne sont rien d’autres que des réponses à un stimulus interne. Entre expressions faciales, attitudes corporelles et manifestations psychologiques, voici les symptômes phares des principales émotions : 

Joie

Cet état de pur plaisir est caractérisé par un individu souriant, un rythme cardiaque qui peut s’accélérer. Une personne en joie a les yeux qui pétillent et plissent. Quand la joie est immense, des larmes de joie peuvent se manifester.

Colère

Froncement de sourcils, visage contracté, mâchoires serrées, narines pincées sont là des signes de colère. En fonction de son intensité, l’individu peut avoir des gestes de nervosité, hausser la voix ou avoir des rougeurs au visage.   

Peur

En présence d’un danger réel ou potentiel, l’individu a le visage figé, tremble avec des palpitations. La peur fait ressentir aussi un ralentissement du rythme cardiaque et des fourmillements dans les membres.

Tristesse

Cette douleur émotionnelle stimule une diminution de l’appétit, un sentiment de désespoir et une perte de vitalité. Les cas sévères de tristesse peuvent faire développer des comportements comme la consommation de stupéfiants et d’alcool.

Surprise

Elle est reconnaissable avec la bouche entrouverte, le front contracté, le mouvement des sourcils vers le haut. À tout cela s’ajoute une expression faciale figée.

Dégoût

Une sensation d’écœurement reconnaissable par la lèvre supérieure retroussée qui laisse apparaître la dentition. Le dégoût donne dans certaines circonstances l’envie de vomir.

Comment réguler et gérer ses émotions ?

Vous êtes très souvent submergés par vos émotions ? Ou vous êtes de ces personnes qui préfèrent enfuir leur ressenti ? Dans l’un ou l’autre cas, sachez qu’une émotion mal canalisée peut vous contrôler plus que vous ne la maîtrisez. Apprendre à gérer ses émotions passe par différentes étapes.

Accepter ses émotions négatives

Les émotions négatives sont celles qui nous mettent dans tous nos états. Nous avons fréquemment peur face à nos émotions négatives. Ou un sentiment d’impuissance ou d’incompétence nous fait douter de notre capacité à les surmonter.

Accepter ses émotions négatives est pourtant la première étape pour mieux les maîtriser. Elle consiste à reconnaître la place à celles-ci. Il ne s’agit pas de se résigner, mais de vous autoriser à ressentir ces émotions.

Accepter que les émotions fassent partie de nous et les ressentir telles qu’elles arrivent. Ne pas porter de jugements et avoir un esprit ouvert. Il faut comprendre que la vie est faite aussi bien de hauts que de bas et il est inutile de s’insurger contre.

Voici 3 conseils issues de la formation “Foutez-vous la paix” de Fabrice Midal sur MentorShow pour faire la paix avec ses émotions :

• Se souvenir que les émotions jaillissent sans que nous le décidions.
• Accepter d’écouter, de sentir et d’éprouver ce que l’on ressent.
• Interroger autant ses pensées que son corps car oui, rencontrer ses émotions
  cela passe aussi par le corps comme l’explique Fabrice dans sa séance de
  coaching.

Verbaliser ses émotions

Une bonne communication a toujours facilité les choses. Cette règle n’épargne pas la vie émotionnelle. Selon Marilyse Trécourt, auteure :

« Il ne faut surtout pas chasser une émotion car une émotion qu’on essaie d’étouffer va prendre de plus en plus d’ampleur ».

Ainsi, la mise en mots de vos émotions permet aussi de mieux repérer votre état émotionnel. Mettre des mots sur ses émotions, c’est les exprimer ou les écrire. Vous pouvez vous parler directement en cherchant à savoir ce qui ne va pas réellement et comment faire pour y remédier.

Par ailleurs, verbaliser les émotions n’empêche pas de les ressentir. Cela ne vous permet pas aussi de les supprimer mais de les reconnaître et d’en être moins victime.

La Maîtrise de soi

Les émotions peuvent faire agir avec précipitation sans réfléchir aux conséquences que vos actes peuvent engendrer. Sous le coup de certaines émotions négatives comme la colère ou la tristesse, nous ne sommes plus maîtres de nous-même. Une joie débordante peut aussi vous faire entreprendre des choses pas très « catholiques ». 

Cependant, l’impulsivité peut s’avérer très problématique. La maîtrise de soi permet de garder le calme en toutes circonstances.

« Celui qui dirige les autres est peut-être puissant. Mais celui qui sait se maîtriser lui-même a encore plus de pouvoir » dixit Lao-Tseu, philosophe.

Pour une parfaite maîtrise de soi, il faut d’abord prendre du recul par rapport à la situation émotive que vous vivez. Lancez-vous, ensuite, le défi de ne pas agir de manière irraisonnée. Relaxez-vous avec quelques exercices de respiration. 

Les exercices de respiration

Il est scientifiquement prouvé que la respiration profonde peut vous faire sentir mieux, car elle apaise l’esprit. On remarque aisément que lorsqu’on est anxieux ou apeuré, la respiration s’accélère en stimulant le système nerveux pour engendrer une réaction de combat.

Par contre, une respiration calme va agir sur le système nerveux parasympathique pour engendrer des sentiments plus calmes. Et c’est ce que nous procurent les exercices de respiration.

Un bon exercice de respiration doit suivre certaines règles. Déjà, la respiration doit suivre un certain rythme. Très souvent, il faut inspirer profondément et expirer lentement. L’exercice doit aussi suivre le « bon sens de respiration » qui consiste à inspirer par le nez et expirer par la bouche. Un exercice de respiration nécessite aussi de la concentration.

Pour citer quelques exercices de respiration, on a celle :

• Diaphragmatique
• La respiration à lèvres pincées
• Et la respiration alternée idéale pour se calmer

La Méditation pour gérer ses émotions

En dehors des exercices de respiration, la méditation est un moyen extraordinaire pour se soulager d’une émotion.

Une étude menée par certains chercheurs de l’Université du Michigan a montré que la méditation de pleine conscience permet de gérer les émotions négatives. Cette étude portait sur 68 participants ayant pratiqué, à la demande des chercheurs, une méditation de 20 minutes.

Après quoi des images désagréables et stressantes ont été diffusées lors de l’enregistrement de l’activité cérébrale.

C’est alors que, Jason Moser, professeur agrégé de psychologie et co-auteur de l’étude, explique :

« La méditation aide à contrôler les émotions négatives comme le stress en agissant sur la densité des tissus du cerveau dans le cortex cingulaire antérieur (ACC) et sur l’hippocampe. C’est-à-dire la zone responsable de la résilience face aux situations stressantes ou de crise ».

Parmi les médiations à mettre en œuvre pour contrôler ses émotions, on peut citer : l’exercice des bulles de savon, la météo intérieure, la rivière, etc.

Dans sa masterclass sur MentorShow, Thomas d’Ansembourg recommande ces 3 conseils à appliquer au quotidien :

• Consacrez trois minutes pleines de présence à vous et non à vos projets ni à
  vos préoccupations.
• Consacrez trois minutes pour faire le point de votre état des lieux intérieur
  sans essayer de changer la moindre chose.
• Consacrez trois minutes pour vous relier à vous-même, vérifier que vous vous
  habitez bien.